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健康網》快速獲得維生素D 營養師曝秘笈:千萬別隔著玻璃曬 無效還變黑

2021/04/25 06:38

人體可由攝取食物取得維生素D,也可由皮膚接受紫外線照射而自行合成維生素D;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕維生素D是脂溶性維生素也是荷爾蒙,不僅影響骨骼,腎、心、腦神經、肺及胰島素分泌等等都跟它有關係,如何快速獲得維生素D,營養師分享秘笈!

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文指出,維生素D缺乏或不足恐導致骨質疏鬆症、癌症、糖尿病、代謝症候群、高血壓及心血管疾病等,也與死亡率較高相關。維生素D對人體有下列9種功能,包括:
1、維持血中鈣磷的平衡及骨骼健康。
2、護腎。
3、護心臟血管。
4、免疫調節作用。
5、促進胰島素的分泌。
6、維持良好的腦部神經功能(譯:預防金魚腦)。
7、影響雌性及雄性荷爾蒙的產生。
8、良好的胎盤功能。
9、維持肺部及呼吸道的健康。

3大族群特別需要補充

程涵宇表示,維生素D每日建議量為0-50歲10微克(400IU/日),51歲以上15微克(600IU/日)。此外,下列3種族群需要特別加強補充維生素D。1、嬰幼兒-美國小兒科醫學會建議,在出生後不久即給予10微克/日(400IU)維生素D補充劑。2、老年人-老化使人體皮膚製造維生素D的能力降低,65歲時維生素D製造能力約為20-30歲者的20%。3、很少曬太陽的人。

未塗防曬品 手臂及手日曬10-15分鐘

程涵宇指出,澳洲的研究建議,未塗抹防曬品的情況下,於上午10點到下午3點日照較強的時段,每週3-4次將臉部、手臂及手日曬10-15分鐘,即可獲得足夠的維生素D。不過要注意,隔著玻璃曬是沒用的只會變黑卻得不到D!

食物方面,有魚肝油、高油脂魚類的肉像是海魚鮭魚、鯖魚、鰻魚 (5–15微克或200–600 IU/100 g)、海洋動物的肝臟、餵予維生素D的雞所產的蛋、菇菌類、維生素D的強化牛奶或強化穀物。

至於保健食品,程涵宇說,研究發現維生素D3的效果可能比維生素D2的效果好。對於好朋友鈣來說,在人體中D2與D3均能促進鈣質吸收,但D3利用率較佳。

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