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健康網》攝取不足恐肌少症上身 營養師:蛋白質吃多少這樣算

2021-04-01 07:38

想減重的人或是老年人,常常未達每日需攝取的蛋白質量,有可能增加肌少症的風險。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕許多想減重的人或是老年人,往往都缺乏蛋白質而不自知。營養師提醒,如果長期蛋白質攝取不足的話,會導致肌肉量減少,並且加上自然老化,更有可能提高得到肌少症的風險。

昕新診所營養師夏子雯在臉書粉專「夏子雯-貼近你生活的營養師」與個人平台發文指出,要吃到足量的蛋白質,可以透過公式來計算,來進行個別化的調整。

以60公斤為例:
一般成年人約為每日每公斤1公克=60g
腎功能良好的銀髮族約為每日每公斤1.2公克=72g
增肌減脂的健身族群約為每日每公斤1.2-2.5公克=72-150g

計算完成後,還要將數字換算成攝取的份量。以每日需攝取60g蛋白質的成年人來說,應該要吃6份的蛋白質,取其十位數的數字,依此類推。夏子雯提醒上述蛋白質建議攝取量,仍需依照個人需求來調整,應諮詢營養師。

夏子雯也建議,蛋白質的攝取最好能平均分配到三餐當中,但若是因為聚餐的因素而使蛋白質集中在某餐當中攝取,也不必過於擔心,以一天內吃到目標份數的蛋白質為主要目標。另外,夏子雯也列出一份蛋白質的範例,例如一份蛋白質等於190ml的無糖豆漿、嫩豆腐半盒、40g豆干一塊、毛豆50g、雞蛋一顆等等,供民眾參考。

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