健康網》鈣質攝取不足怎麼辦？ 除了喝牛奶還能這樣補鈣！

國人每日鈣質攝取普遍不足，營養師表示除了牛奶外，堅果類也可以補鈣。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕國人每日乳品攝取普遍不足，沒有達到建議攝取量1.5杯的標準，有可能導致缺乏鈣質。營養師表示鈣質缺乏時，身體會發出警訊，包括容易疲倦、抽筋、指甲易斷、失眠甚至憂鬱等等，應當格外重視。

久坐不動傷骨行為 碳酸飲料地雷食物

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文分享，牛奶中富含大量鈣質，攝取過少會缺鈣，久坐不動會讓肌肉與韌帶退化，另外若是無運動習慣可能會讓鈣質無法轉換為骨質，不愛曬太陽則會讓負責促進鈣質吸收的維生素D無法補充，都是傷骨行為；而飲食方面也需格外注意，例如飲酒過量會致使骨密度降低，愛喝碳酸飲料會造成骨鈣容易釋出，重口味飲食與咖啡因過量則會導致鈣質流失增加。

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高敏敏指出，補鈣不只侷限於喝牛奶，還有許多食物、飲品可以補充鈣質，另外高敏敏也特別提醒，每日1000mg的鈣質應分散在各餐，一次吃下高劑量的鈣質，反而會讓吸收率降低，遵從「少量多次吃」的原則，吸收才會好。

補鈣飲食這樣吃

1、每天吃2份乳製品：天然補鈣的基礎。推薦食物：牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪。

2、多吃富含維生素Ｃ食物：促進腸道對鈣質吸收。推薦食物：芭樂、奇異果、小番茄。

3、多吃豆製品：含鈣量高，大豆異黃酮亦能促進骨合成。推薦食物：豆乾、豆漿。

4、堅果種子類：每100g就有1456mg鈣，可撒在白飯、加入牛奶中！推薦食物：黑芝麻、花生﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果。

缺鈣傷骨行為一次知，流失的骨質靠飲食來彌補。（圖由高敏敏提供）

營養師高敏敏。（圖由高敏敏提供）

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