改善肌少症，營養師建議攝取堅果、酪梨、及好的蛋白質等食材。（圖片取自freepik網站）

〔健康頻道／綜合報導〕隨著社會邁入高齡化，「肌少症」即是當中受到關注的一項；對此，營養師說，現代人飲食不均、久坐的生活型態與不當的減肥方式，加重了肌少症年輕化的趨勢，除了運動維持良好肌肉量、增強肌力，吃對蛋白質才是關鍵！

榮新診所營養師李婉萍在臉書粉專「李婉萍的營養天地」發文表示，正確飲食方式補充蛋白質，可維持身體強壯，並傳授三招飲食技巧。

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第1招：控制熱量＋吃好油

要達到減重、減脂，控制總體熱量是第一要件，除此之外應注意飲食是否吃進了不好的油脂，例如存在於甜食、糖飲、過多肥肉的飽和脂肪、油炸食物，以及烘焙食品、薯條、鹽酥雞、油條、洋芋片等的人工反式脂肪等。

許多食材本身已含有天然油脂，例如堅果、酪梨、雞蛋、魚油，或是芝麻油、茶油、亞麻籽油等植物用油，用這些好油來替代炸物，有益體內壞油脂的代謝。

第2招：運動後好好吃 才能長肌肉

蛋白質要能被有效地運用，就必須搭配碳水化合物一起吃，像是一小顆五穀飯糰或是一條中小型地瓜，再加一杯無（微）糖豆漿；或者也可以在運動後一小時內享用正餐，比方一碗雜糧飯、一小碟燙蝦或魚肉、一份燙煮青菜。

比起單吃蛋白質，以上吃法可以增強和修復組織，幫助肌肉蛋白質合成，減少疲勞感且創造出更好的運動效能。

第3招：吃對蛋白質 儲備肌本

最好以蛋白質含量較高、飽和脂肪及較少的肉品為主，尤其是加工的紅肉製品更要小心，有許多研究證實大量加工肉類，會增加罹患心血管疾病和不同癌症的風險。建議每天紅肉份量少於0.5份（約20公克）左右，其餘動物性蛋白質則可多從魚肉或雞肉等白肉獲取。

以石斑魚為例，每100公克即富含約20公克的蛋白質，與雞肉相去不遠，但飽和脂肪卻又較低，其他像鱸魚、鯛魚、肉魚、紅目鰱、黃金鲳等大致上也具有相同特性，可盡量採用清蒸、水煮或烘烤方式烹調，避免以大量的油煎炸、破壞營養。

對於可能患有「肌少症」的老年人而言，優先選擇魚肉補充蛋白質，還有肉質較為細緻柔軟的特性，可以解決牙口不好、咀嚼不便的困擾。

更多資訊可上「李婉萍的營養天地」網站查訊。

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