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健康網》肌少症年輕化 營養師授三招飲食技巧

2021-03-13 15:41

改善肌少症,營養師建議攝取堅果、酪梨、及好的蛋白質等食材。(圖片取自freepik網站)

〔健康頻道/綜合報導〕隨著社會邁入高齡化,「肌少症」即是當中受到關注的一項;對此,營養師說,現代人飲食不均、久坐的生活型態與不當的減肥方式,加重了肌少症年輕化的趨勢,除了運動維持良好肌肉量、增強肌力,吃對蛋白質才是關鍵!

榮新診所營養師李婉萍在臉書粉專「李婉萍的營養天地」發文表示,正確飲食方式補充蛋白質,可維持身體強壯,並傳授三招飲食技巧。

第1招:控制熱量+吃好油

要達到減重、減脂,控制總體熱量是第一要件,除此之外應注意飲食是否吃進了不好的油脂,例如存在於甜食、糖飲、過多肥肉的飽和脂肪、油炸食物,以及烘焙食品、薯條、鹽酥雞、油條、洋芋片等的人工反式脂肪等。

許多食材本身已含有天然油脂,例如堅果、酪梨、雞蛋、魚油,或是芝麻油、茶油、亞麻籽油等植物用油,用這些好油來替代炸物,有益體內壞油脂的代謝。

第2招:運動後好好吃 才能長肌肉

蛋白質要能被有效地運用,就必須搭配碳水化合物一起吃,像是一小顆五穀飯糰或是一條中小型地瓜,再加一杯無(微)糖豆漿;或者也可以在運動後一小時內享用正餐,比方一碗雜糧飯、一小碟燙蝦或魚肉、一份燙煮青菜。

比起單吃蛋白質,以上吃法可以增強和修復組織,幫助肌肉蛋白質合成,減少疲勞感且創造出更好的運動效能。

第3招:吃對蛋白質 儲備肌本

最好以蛋白質含量較高、飽和脂肪及較少的肉品為主,尤其是加工的紅肉製品更要小心,有許多研究證實大量加工肉類,會增加罹患心血管疾病和不同癌症的風險。建議每天紅肉份量少於0.5份(約20公克)左右,其餘動物性蛋白質則可多從魚肉或雞肉等白肉獲取。

以石斑魚為例,每100公克即富含約20公克的蛋白質,與雞肉相去不遠,但飽和脂肪卻又較低,其他像鱸魚、鯛魚、肉魚、紅目鰱、黃金鲳等大致上也具有相同特性,可盡量採用清蒸、水煮或烘烤方式烹調,避免以大量的油煎炸、破壞營養。

對於可能患有「肌少症」的老年人而言,優先選擇魚肉補充蛋白質,還有肉質較為細緻柔軟的特性,可以解決牙口不好、咀嚼不便的困擾。

更多資訊可上「李婉萍的營養天地」網站查訊。

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