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強化腳踝周圍肌群 4招小運動不再「翻船」

2021/03/07 19:44

衛福部桃園醫院復健醫學部物理治療科治療師陳貞均說,平常要多練習強化腳踝周圍肌群,就不至於經常慣性腳踝扭傷或「翻船」,圖為示範單腳跳的動作。(記者陳恩惠攝)

[記者陳恩惠/桃園報導]是否曾有走在崎嶇不平路面、甚至連平坦路面也會拐到腳的經驗?假如曾有過腳踝扭傷(俗稱「翻船」)經驗,是否一而再、再而三地很容易慣性扭傷?衛福部桃園醫院復健醫學部物理治療科治療師陳貞均表示,這些都代表著「本體感覺」與「平衡感」可能出現問題,可藉著「睜眼、閉眼金雞獨立」、「米字訓練」、「腳寫ABC」及「單腳跳」等4個小運動,強化腳踝周圍肌群,便能保護腳踝。

她說,腳踝扭傷常見有足內翻扭傷(或稱外側韌帶扭傷)的運動傷害,不一定發生在運動時,這類傷害可大可小,可能成為慣性扭傷;輕微的時候,也許稍微休息一下疼痛就能緩解,但嚴重的時候,可能骨折或韌帶斷裂,連走路都困難,無論是輕微還是嚴重, 腳踝扭傷之後,再次扭到的發生機率甚至超過70%,最大原因可能出在自身的平衡感與本體感不足。

她解釋,「本體感覺」是指即使閉著眼,大腦也能感知身體及四肢位置、移動速度等狀況的能力,功能正常的腳踝,能靠著有警報功能的本體感覺,在快要扭傷時及時發現危險,把腳踝拉回來;另外也能透過用彈性繃帶包裹腳踝、避免穿高跟鞋、運動前做好熱身、穿適當鞋子、注意走路地面或腳過度操勞應適時休息等方式降低未來扭傷的風險。

但她認為可利用4招簡單的小運動,進行強化訓練,鍛鍊腳踝周圍肌群,提升平衡感和本體感,就能跟慣性扭傷說BYE BYE了。

治療師陳貞均說明,「單腳跳」就是在地上以一條線為分界,單腳左右跳及前後跳,若基本的單一方向覺得沒挑戰性,可以試著加入左右穿插的斜向角度增加難度。(記者陳恩惠攝)

第一招「睜眼、閉眼金雞獨立」:在雙手不扶其他物品的狀態下,試著單腳站立30秒,若睜眼的情況穩定,可試試閉上眼睛,此時不只訓練平衡,還能訓練你的本體覺,另外,加入枕頭可創造不平穩的平面,提高難度。

第二招「米字訓練」:在家中地上標示「米」字,單腳穩定站立在以米字的中心點,試著將另一腳往米字的各方向延伸,訓練承重的單腳在不同方向的適應及肌肉強化。

第三招「腳寫ABC」:坐在椅子上,腳可放在地上或懸在空中,依序寫下英文字母A至Z,幾乎可達到各個角度的活動,且此項運動在扭傷恢復期間,也是個很好的消腫運動,並且能幫助盡速達到腳踝日常功能所需的角度。

第四招「單腳跳」:在地上以一條線為分界,單腳左右跳及前後跳,若基本的單一方向覺得沒挑戰性,可以試著加入左右穿插的斜向角度增加難度。

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