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連假走不停足底爆痛 2居家運動可舒緩足底筋膜炎

2021/02/28 22:59

衛福部桃園醫院復健醫學部物理治療師呂茜芸表示,腳抓毛巾運動能強化足部肌力。(記者陳恩惠攝)

[記者陳恩惠/桃園報導]受武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)疫情影響,國人無法出國旅遊,為了不悶在家,只得往戶外去,熱門的登山步道,假日人潮甚至比百貨公司搶福袋還洶湧,有民眾外出爬山、走春的翌日晨起,雙腳的足底劇烈疼痛,吃止痛藥也無效,就醫才知罹患足底筋膜炎;衛福部桃園醫院復健醫學部物理治療師呂茜芸說,要避免、解決這惱人的疼痛,單靠休息不夠,可進行強化足部肌力和小腿後側肌力來舒緩。

呂說,現代人從小習慣穿鞋,幾乎沒有打赤腳接觸地面,缺乏刺激,以致足弓及足底筋肉的活化不夠,一旦長時間或激烈運動、足底筋膜不當受力,受到壓力或牽拉導致急慢性發炎就會罹患足底筋膜炎;另因肥胖、穿不適當的鞋、職業久站、走路或自身有足弓過高、足弓扁平等結構異常,也是罹患足底筋膜炎的危險因子。

物理治療師呂茜芸說,用手將腳趾向後扳的放鬆伸展運動能牽拉足底筋膜。(記者陳恩惠攝)

她表示,腳跟痛就是足底筋膜炎的典型症狀之一,臨床上常見的還有早晨起床第一下踩地有明顯的疼痛感,不過走幾步後就會緩解、按壓腳後跟會疼痛、久站或久走後產生的腳後跟疼痛、將腳的大拇指向後扳,腳後跟產生疼痛。

她傳授2個分別為強化足部肌力及放鬆伸展的居家運動,每天練習至少15次,就能解決這惱人的疼痛,前者坐著利用腳底肌肉將放在地上的毛巾抓起,反覆抓握維持10秒後放鬆,可伸展腳趾、足弓及腳踝,也能強化足部肌肉;後者踮腳尖站立10秒後,坐在地或椅子上,用手將腳趾向後扳5秒進行放鬆伸展運動,或腳跟懸空,將身體重心轉移至腳後跟,站在階梯上維持20至30秒,可牽拉小腿後側的腓腸肌和比目魚肌。

呂茜芸提醒,除了上述2個小運動外,選雙適合的鞋子、維持健康體態也很重要,多消息及服用非類固醇抗發炎藥物也能緩解疼痛,若足底筋膜炎長期慢性發炎,可能會造成骨刺的產生,一旦發現有以上疼痛症狀,建議盡早就醫治療,平常好好保護足部,就不會讓你寸步難行。

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