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健康網》變胖都是澱粉的錯? 醫幫伸冤:吃對也能健康瘦

2021-02-27 07:40

若能在對的時間點吃好的澱粉,對減重其實有很大的幫助。(資料照)

〔健康頻道/綜合報導〕澱粉對於大多想要控制體態的人來說有如惡魔般的存在,只要飲食攝取到澱粉,就會感到罪惡,甚至將肥胖主因歸咎在澱粉頭上,對此,醫師表示,澱粉其實一直在背黑鍋,肥胖主因並非吃了澱粉,而是「吃錯澱粉」。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文指出,近年低糖和生酮飲食的潮流越來越盛行,加上網路各種關於減重飲食的資訊繁雜,讓很多人看到澱粉就像看到鬼一樣,不吃澱粉短期減重效果雖好,但很快體重就會停滯,他也提到,有些人戒澱粉後發現成效不彰,就更極端的開始斷食,有時甚至1天吃1餐,這樣根本只是讓人生活得更辛苦而已。

蕭捷健提到,如果吃對澱粉,就能有邊吃邊減重的效果,甚至是對減重的一大幫助;他點出,澱粉吃下肚後,身體會分泌胰島素來消化,澱粉最終會變成肝醣儲存,而消化完的澱粉上水分後會合成肝醣,但肝醣很重,所以吃完澱粉的隔天體重才會上升,但體重上升不代表變胖,更不代表體脂肪變多;不過,若長期吃下過多澱粉,造成體內能儲存肝醣的空間超出負荷,澱粉就會被轉化成脂肪的形式儲存,就可能導致脂肪肝、肥胖、糖尿病、代謝症候群等病症。

因此,若想減重又兼顧健康,控制澱粉攝取量和增肌是唯二的選擇,因為增肌能增加儲存肝醣的空間,且除了澱粉要吃的適量外,也要選擇好的澱粉、再好的時機吃,才能順利減重,並確保健康;蕭捷健點出,有氧運動前、重量訓練後、中午時間,都是攝取澱粉的最佳時機。

有氧運動前

有氧運動時會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,但事前如果沒有攝取澱粉的話,會造成身體燃燒肌肉,反而導致代謝變差、更容易復胖,蕭捷健建議,若要進行超過30分鐘的有氧運動,事前或至少運動前的那一餐,一定要先吃澱粉;進行超過一小時的有氧,最好運動中每小時補充30克葡萄糖液,以避免肌肉流失。

重訓後攝取的澱粉能協助肌肉的生長。(取自freepik)

重量訓練後

重量訓練後的肌肉組織非常需要能量,乳清蛋白、雞腿、地瓜等能增加肌肉量和代謝的效果,這時吃下澱粉也能用來生長肌肉,並不會造成脂肪堆積,蕭捷健提到,不少人會糾結「吃澱粉會刺激的胰島素分泌」,但胰島素是維持身體機能很重要的荷爾蒙,不是只有合成脂肪,它也能釋放吸收和合成訊號,促進肌肉生長。

中午

蕭捷健指出,早上起床時,若不覺得餓,可以攝取蛋白質和好油,讓身體繼續燃燒脂肪;且有研究證實,油脂、蛋、雞胸肉對胰島素刺激較低,並不會打斷脂肪燃燒,因此可以等中午肚子餓時再攝取澱粉較佳;但若早上感覺身體相當飢餓,表示血糖可能偏低,這時還是要攝取適當的澱粉,才不會讓新陳代謝下降。

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