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健康網》如何吃才是最佳飲食? 營養師:多吃蔬果、少吃紅肉

2021/02/26 17:07

連續4年蟬連全球最佳飲食法的「地中海飲食」以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。(圖擷取自freepik網站)

〔健康頻道/綜合報導〕《美國新聞與世界報導》日前公佈2021最佳飲食法,其中「地中海飲食法」已連續4年蟬聯冠軍,而「得舒飲食」和「彈性素食飲食」並列第二名;營養師指出,這三種飲食法的共同特色都是多吃蔬果等膳食纖維和優質蛋白質,甚至是少吃紅肉及肥肉。

北投健康管理醫院營養師潘富子指出,《美國新聞與世界報導每年針對Best Diet(最佳飲食)項目,召集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查,從眾多飲食法中進行分析,從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估。

地中海飲食以大量橄欖油、多蔬果、少紅肉為特色

今年從高達39種飲食法分析並公布最佳飲食排行與去年最佳飲食排行無太大差異,排名第一的「地中海飲食」的料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。

潘富子說明,利用地中海飲食攝取食物,其中富含抗氧化物、維生素、膳食纖維,以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物,加上油脂選擇以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油為主,能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病、糖尿病及其他慢性病。另,減少紅肉的攝取也可幫助降低國人癌症發生率第一的大腸癌的機率。

得舒飲食主張少吃肥肉、少鹽、高纖高鈣

2021年最佳飲食第二名的「得舒飲食」是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式,提倡高血壓患者應多吃蔬菜、水果、全穀類、瘦肉、低脂乳製品。不鼓勵攝取飽和脂肪高的食物(如:肥肉)以及含糖飲料及甜食,並建議要求每日飲食中的鈉攝入量低於2300毫克(相當於6克食鹽),並逐漸降低到每日1500毫克(相當於4克食鹽);高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取,是得舒飲食的五大要素。

潘富子提醒民眾,依照衛生署建議國人成人每日鈉鹽總攝取量不超過2400毫克(即食鹽6克),每1克鹽含400毫克的鈉。飲食中吃下過多的鈉是造成高血壓的主要原因,而高血壓若控制不佳易導致引發腦中風、心血管疾病。

彈性素食飲食主張多吃蔬果、仍可適量吃肉

與「得舒飲食」並列第二名的是「彈性素食飲食」則源起自美國知名營養師白勒特諾(Dawn Jackson Blatner),其主張想要得到茹素的健康益處,不需劇烈改變飲食習慣,可以不用全然放棄吃肉,但大多時候以茹素為主。以多吃蔬果、少吃肉為原則,飲食攝取上建議可多攝取非肉類蛋白質(豆腐、黃豆或雞蛋)、水果和蔬菜、全穀類及乳製品,增加植物性蛋白質的攝入可以有效的降低血脂、血壓。長期採用彈性素食飲食法,選擇正確的食物及控制熱量的狀態下,也可幫助有效控制體重。

潘富子提醒,不管是採用哪一種飲食方式,只要是適合自己生活步調且營養均衡,都可以算是健康的飲食方式。若不清楚該怎麼吃才對,建議可參考衛福部國健署所設計的「我的餐盤」當作每日飲食指南,或是進一步安排健康檢查檢視身體狀態,並尋求專科醫師或營養師的專業協助,找出最適合自己的健康飲食方法。

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