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健康網》減重中期總是「卡關」! 如何降低體重設定點?

2021-02-21 06:23

許多人在減重前期能讓體重快速下降,但也會馬上遇到瓶頸,主要原因在於無法有效改變「體重設定點」。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕為了減重,許多人會選擇用斷食等較激烈的手法,雖然短時間能讓體重下降2-3公斤,但卻會就此「卡關」,醫師指出,想要成功減重不復胖,關鍵在於改變「體重設定點」,減重速度過快、飢餓、缺乏必須營養素都是常見的減重失敗原因。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文指出,每個人都有自己的體重設定點,如同維持體溫一樣,大腦的下視丘會從脂肪細胞、消化系統發出的各種信號中,經由分泌瘦體素和胰島素等荷爾蒙,來調整新陳代謝和體重的平衡,因此人天生就有體重設定點的高點和低點。

蕭捷健強調,很多人會復胖的原因在於沒有真正改變體重設定點,或是過度放飛自我一段時間,使體重設定點偏離,對此他也分享6種方法協助大家降低體重設定點。

1、每週只需減重1%:減重速度過快,會讓身體以為自己遭遇饑荒,並進入保存能量的模式,讓新陳代謝快速下降,因此體重很快就進入停滯期;因此減重時,至少要吃到能維持身體機能所消耗的能量,讓自己不覺得飢餓為原則。

2、攝取蛋白質:蛋白質對減重減脂相當重要,以70公斤的人為例,建議每天至少要吃到140g,70 g為低標攝取量,若真的吃不下,建議可用豆漿或乳清蛋白代替。

3、分段減重:減重時建議以每減掉體重10%為一個週期,每達一週期就讓自己的身體休息一陣子,但並非每天就能大吃特吃,而是都能攝取維持體重平衡的熱量,讓身體適應新的體重,維持新的體重設定點。

4、重量訓練:相較於脂肪組織,肌肉組織更能消耗熱量,肌肉組織越多,基礎代謝率就越好,因此重量訓練尤其重要,建議減重者在運動日能多攝取一些熱量,讓身體進入「增肌模式」,曾能讓身體更適應新的體重,也有助於下一波減重更加順利。

5、充足睡眠:每天若能在同一時間上床就寢,且睡眠皆達7小時,身體就會產生穩定的瘦素和生長激素,有助於控制食欲;而睡眠不足時,飢餓素(ghrelin)也會上升,這時就難以抵抗高油高脂肪食物的誘惑。

6、增加「非運動產熱」:非運動產熱為平時人們在走路,爬樓梯,倒垃圾等日常活動燃燒掉的熱量,蕭捷健提醒,上述活動的燃燒熱量其實都比跑步半小時還多,所以能走路,就別坐車、能爬樓梯,就別坐電梯。

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