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放假久坐沒有動 伸展操讓痠痛掰掰

2021-02-07 11:02

上背部的痠痛,可呈跪姿,雙手放在地板上,來伸展上背部的肌群。(恩主公醫院提供)

〔記者邱書昱/新北報導〕農曆春節連假期間,不是在返鄉的車子內或在麻將桌前,也有可能盯著螢幕追劇,小心久坐肌肉沒有伸縮,僵硬的肌肉壓迫血管,造成血液循環不良而痠痛,恩主公醫院中醫部門傳授伸展操,提醒民眾動一動、保持良好坐姿,遠離痠痛。

恩主公醫院中醫部指出,人坐著的時候,身體主要承受體重的部位在骨盆,而骨盆的下半部有兩塊稱為坐骨的骨頭,正確的坐姿應該頭、肩膀、腰與坐骨保持一直線,可以調整臀部擺放的位置,同時上半身挺直,來達成骨盆的正確受力位置。

然而,像是看電視、電腦,頭部過於前傾造成聳肩,肩頸的負荷大且身體沒有支撐力,下背部的肌肉會保持在緊張的狀態,因此造成腰部痠痛,因此,最好是在1小時留5到10分鐘活動一下肩頸及腰背的肌群。

脖子痠痛能利用簡單的轉動做操舒緩。(恩主公醫院提供)

中醫部表示,如果是脖子長時間固定在同一姿勢,造成僵硬、沉重不適,可以將頭傾斜度左右,以傾側的手抓住頭,另一手放在腰間,以手掌慢慢下壓,緩緩伸展脖子的肌肉,左右各20秒,重複三次。

若是上背痛,可能找一個空間呈跪姿,雙手放在地板上,來伸展上背部的肌群,舒緩姿勢不良所帶來上背疼痛;若是下背、腰部的痠痛,則可先仰臥,然後雙手抱膝,儘量使膝蓋、大腿靠近胸腹部,不僅可以伸展脊椎,放鬆後腰,也能加強腹部肌肉的力量。

中醫部也提醒,伸展時動作要放輕柔,過程越慢越好,肌肉才有時間獲得伸展,同時也必須量力而為,過頭反而會讓肌肉產生伸展反射,讓肌肉更緊繃,還有可能造成肌肉及韌帶拉傷。

錯誤的前傾姿勢,造成肩頸痠痛。(恩主公醫院提供)

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