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健康網》瘦身燃脂靠飲食 營養師教你選對食物健康瘦

2021-01-25 11:49

營養師提醒,減重和體重控制中,飲食佔了很重要的比例,只要選對食物,就能讓你事半功倍;圖為情境照。(圖片取自Pexels)

〔健康頻道/綜合報導〕在減重的過程中,許多人選擇節食的方法,但多數人半途而廢,無法持之以恆。營養師提醒,減重和體重控制中,飲食佔了很重要的比例,只要選對食物,就能讓你事半功倍。

營養師林俐岑在臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」發文分享,10種高纖維、具有飽足感且能幫助燃脂的瘦身好食材。

10大幫助燃脂瘦身食材

1、菇類:

各式菇類,像是鴻喜菇、雪白菇、白木耳、黑木耳等,皆含有豐富的水溶性膳食纖維,具有飽足感不易挨餓,也讓血糖較為平穩,另外也能夠吸附飲食中的油脂,並且與體內的膽固醇做結合從糞便排出,進而調節血脂肪,是個減重期間可以時常食用的好食材。以下的營養分析(圖表如下)以黑木耳為例。

2、藻類:

海藻也同樣含有豐富的膳食纖維,像是紅藻及褐藻所含的膳食纖維豐富、多種且多為水溶性居多,攝取之後,進入人體腸胃道,會因吸水而膨脹易有飽足感,可避免飲食過量所造成的肥胖,並且幫助血糖、血脂的調節,也有助於腸道蠕動,促進腸道廢物的排泄,避免體內有害菌的生長,具有整腸作用。以下的營養分析以海帶為例。

3、大番茄:

含有茄紅素的大番茄,其內有豐富的果膠及水溶性纖維,能夠具有飽足感之外,更能吸附油脂,其豐富的鉀離子也能夠幫助鈉離子及水分的代謝。另外,更有研究證實番茄能夠提高體內燃脂的效果,改善脂肪代謝異常的問題。

4、甜椒:

甜椒富含多種維生素及礦物質,維生素C的含量更是檸檬的三倍之多,且含有辣椒素,抗氧化力強且能夠促進新陳代謝,幫助體內脂肪的代謝,預防動脈硬化的發生。

5、牛蒡:

牛蒡含有豐富的菊寡糖(菊苣纖維),屬於水溶性纖維,能夠吸附飲食中多餘的油脂,更可以和體內膽固醇結合進而排出,另外,菊寡糖可被腸道內的細菌所利用、發酵,改善腸道菌相及幫助排便。牛蒡皮含有皂甘,能有效對抗脂肪及膽固醇,除了可以改善血脂的問題更可以達到瘦身的效果。

6、薏仁:

薏仁屬六大類食物的全榖雜糧類,但含有豐富的維生素 B1、B2,能夠加速醣類及熱量的代謝,此外,其內含有豐富鉀離子,可以促進體內水分的新陳代謝,具有利尿、消水腫的作用,對於水腫型肥胖非常有利,此外,所含的不飽和脂肪酸及膳食纖維更能降¬低血脂質,是減重的好夥伴,不妨將主食換成薏仁飯吧!

7、黑豆

黑豆富含優質的植物性蛋白,能夠調節血脂肪,其黑色外皮因含有豐富的花青素,是很強的抗氧化物質,能夠對抗自由基攻擊細胞,也能預防老化;另外,黑豆本身含有卵磷脂及維生素E能夠乳化脂肪,加速其代謝,更有利於瘦身。當然「黃豆」也是體重管理期間很重要的植物性蛋白質來源。

8、小黃瓜:

小黃瓜是眾多蔬菜之中,具有燃脂酵素的蔬菜,能夠分解脂肪,且含水量高達95%,熱量低,且所富含的鉀離子更能幫助水分及鈉的代謝,是減重不可或缺的聖品。

9、杏仁果:

杏仁果是眾多堅果之中,其內的油脂有50%不會被身體吸收,且膳食纖維含量豐富,在咀嚼之後,非常具有飽足感,是減重期間對抗飢餓感的好幫手。

10、筊白筍:

筊白筍的水分高達93%,膳食纖維豐富且熱量低,以中醫角度來看,筊白筍具有清熱解火、利尿排濕氣的作用,非常適合當作減重的素材唷。

林俐岑提醒,減重、體重管理不是單靠這幾樣食物就有辦法完成,而是要先了解你是哪種型態的肥胖,有些人是因為食量大而飲食過量所造成的肥胖,只要透過『改變餐食順序』,先從攝取上面提及的多樣可以提供飽足感的「蔬菜」開始攝取,再來是「蛋白質食物」,最後才是「全榖雜糧食物」,另外,如果你是大腹便便的便秘一族,多攝取上述的蔬食也是非常有幫助的,當然水分攝取足夠也非常重要!

若是整體循環不好,容易水分滯留的人,建議除了多攝取上述提到的鉀豐富食材之外,也要少吃調味重的食物,並且一定要動起來,更有助於體內水分的代謝。

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