營養師提醒，減重和體重控制中，飲食佔了很重要的比例，只要選對食物，就能讓你事半功倍；圖為情境照。（圖片取自Pexels）

〔健康頻道／綜合報導〕在減重的過程中，許多人選擇節食的方法，但多數人半途而廢，無法持之以恆。營養師提醒，減重和體重控制中，飲食佔了很重要的比例，只要選對食物，就能讓你事半功倍。

營養師林俐岑在臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」發文分享，10種高纖維、具有飽足感且能幫助燃脂的瘦身好食材。

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10大幫助燃脂瘦身食材

1、菇類：

各式菇類，像是鴻喜菇、雪白菇、白木耳、黑木耳等，皆含有豐富的水溶性膳食纖維，具有飽足感不易挨餓，也讓血糖較為平穩，另外也能夠吸附飲食中的油脂，並且與體內的膽固醇做結合從糞便排出，進而調節血脂肪，是個減重期間可以時常食用的好食材。以下的營養分析（圖表如下）以黑木耳為例。

2、藻類：

海藻也同樣含有豐富的膳食纖維，像是紅藻及褐藻所含的膳食纖維豐富、多種且多為水溶性居多，攝取之後，進入人體腸胃道，會因吸水而膨脹易有飽足感，可避免飲食過量所造成的肥胖，並且幫助血糖、血脂的調節，也有助於腸道蠕動，促進腸道廢物的排泄，避免體內有害菌的生長，具有整腸作用。以下的營養分析以海帶為例。

3、大番茄：

含有茄紅素的大番茄，其內有豐富的果膠及水溶性纖維，能夠具有飽足感之外，更能吸附油脂，其豐富的鉀離子也能夠幫助鈉離子及水分的代謝。另外，更有研究證實番茄能夠提高體內燃脂的效果，改善脂肪代謝異常的問題。

4、甜椒：

甜椒富含多種維生素及礦物質，維生素C的含量更是檸檬的三倍之多，且含有辣椒素，抗氧化力強且能夠促進新陳代謝，幫助體內脂肪的代謝，預防動脈硬化的發生。

5、牛蒡：

牛蒡含有豐富的菊寡糖（菊苣纖維），屬於水溶性纖維，能夠吸附飲食中多餘的油脂，更可以和體內膽固醇結合進而排出，另外，菊寡糖可被腸道內的細菌所利用、發酵，改善腸道菌相及幫助排便。牛蒡皮含有皂甘，能有效對抗脂肪及膽固醇，除了可以改善血脂的問題更可以達到瘦身的效果。

6、薏仁：

薏仁屬六大類食物的全榖雜糧類，但含有豐富的維生素 B1、B2，能夠加速醣類及熱量的代謝，此外，其內含有豐富鉀離子，可以促進體內水分的新陳代謝，具有利尿、消水腫的作用，對於水腫型肥胖非常有利，此外，所含的不飽和脂肪酸及膳食纖維更能降¬低血脂質，是減重的好夥伴，不妨將主食換成薏仁飯吧！

7、黑豆：

黑豆富含優質的植物性蛋白，能夠調節血脂肪，其黑色外皮因含有豐富的花青素，是很強的抗氧化物質，能夠對抗自由基攻擊細胞，也能預防老化；另外，黑豆本身含有卵磷脂及維生素E能夠乳化脂肪，加速其代謝，更有利於瘦身。當然「黃豆」也是體重管理期間很重要的植物性蛋白質來源。

8、小黃瓜：

小黃瓜是眾多蔬菜之中，具有燃脂酵素的蔬菜，能夠分解脂肪，且含水量高達95%，熱量低，且所富含的鉀離子更能幫助水分及鈉的代謝，是減重不可或缺的聖品。

9、杏仁果：

杏仁果是眾多堅果之中，其內的油脂有50%不會被身體吸收，且膳食纖維含量豐富，在咀嚼之後，非常具有飽足感，是減重期間對抗飢餓感的好幫手。

10、筊白筍：

筊白筍的水分高達93%，膳食纖維豐富且熱量低，以中醫角度來看，筊白筍具有清熱解火、利尿排濕氣的作用，非常適合當作減重的素材唷。

林俐岑提醒，減重、體重管理不是單靠這幾樣食物就有辦法完成，而是要先了解你是哪種型態的肥胖，有些人是因為食量大而飲食過量所造成的肥胖，只要透過『改變餐食順序』，先從攝取上面提及的多樣可以提供飽足感的「蔬菜」開始攝取，再來是「蛋白質食物」，最後才是「全榖雜糧食物」，另外，如果你是大腹便便的便秘一族，多攝取上述的蔬食也是非常有幫助的，當然水分攝取足夠也非常重要！

若是整體循環不好，容易水分滯留的人，建議除了多攝取上述提到的鉀豐富食材之外，也要少吃調味重的食物，並且一定要動起來，更有助於體內水分的代謝。

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