營養師建議年菜色選擇脂肪含量較低的海鮮、雞肉、魚、豆製品等，烹調方式改以清蒸、水煮、烤、涼拌、滷、少油水炒；圖為情境照。（圖取自freepik）

文／崔岑亘
春節期間，圍爐吃年菜一起慶祝團圓，傳統年菜都有特殊的意義，但其特色大多是高熱量、高油、缺乏纖維，現今社會豐衣足食營養充足，若過年又餐餐都大快朵頤，難免飲食過量，不僅難維持體態，還會增加罹患肥胖相關疾病的風險。在此提供幾個建議，希望大家在過年假期能吃得均衡又健康。

天然低脂加工少
菜色建議選擇脂肪含量較低的海鮮、雞肉、魚、豆製品等取代東坡肉、蹄膀等，並將動物皮和肥肉等可見的脂肪去除後再吃，而自製的獅子頭可選擇較瘦的腰內肉或里肌肉加入板豆腐取代豬絞肉，若是市售的肉類加工製品通常會額外加入油脂及鹽分，如獅子頭或火鍋丸子和餃類等就建議以肋排、瘦肉片、海鮮等天然食材取代，如此便能降低菜色的熱量。

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少油烹調蒸煮烤
除了食材選擇低脂之外，同時利用少油烹調方式，如清蒸、水煮、烤、涼拌、滷、少油水炒，進食的熱量必能大大減少。像是象徵年年有餘的魚料理就可以清蒸、烤魚取代香煎、油炸、糖醋魚；年菜菜色多，若一餐吃不完，燉煮的雞湯分裝冷藏後，上層油脂可撈除後再複熱，同時避免持續復熱的食安疑慮；炸年糕可改成蒸年糕或是用不沾鍋加少許油煎；佛跳牆中的食材避免先炸過，直接用文火慢燉或電鍋蒸。

增加蔬果均衡好
根據102-105年的國民營養狀況變遷調查，在19-64歲成年人中，有86%的人每日蔬菜、水果的攝取量不足，而傳統年菜通常少有以蔬菜為主的菜餚，使得過年期間蔬菜攝取更缺乏。蔬菜類富含纖維、熱量低，又能增加飽足感，國民健康署建議每餐蔬菜應攝取1.5個拳頭，搭配「我的餐盤」的口訣:「每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯和蔬菜一樣多」，更能了解每餐應攝取的蔬菜份量。

準備年節圍爐火鍋食材時，多一些高麗菜、茼蒿、金針菇等各式蔬菜；年菜菜餚多選2-3道蔬菜類或蔬菜較多的半葷素菜色；大魚大肉菜餚擺盤多放些花椰菜、芥菜、青江菜等，都是年節期間增加蔬菜攝取量的好方法。水果方面，年菜最後一道選擇水果取代八寶芋泥、甜品等就可輕鬆吃到水果又避免攝取太多熱量。

每餐只吃八分飽
過年餐點十分豐盛，而現代人因為工作忙碌進食速度很快，但我們的大腦需要時間去接收吃飽的信號，如果吃太快大腦還來不及判斷吃飽就容易吃過量，所以建議進食要細嚼慢嚥，至少要吃20分鐘以上，吃到八分飽覺得滿足就可以收口了。

天天運動沒煩惱
過年期間民眾開心慶團圓，吃大餐是很難避免的，如果餐間活動是看電視加上不停吃零嘴，過多的熱量累積在體內，年後體重怎麼可能不增加？建議大家可以安排戶外健走活動增進感情，例如：在三餐吃飽喝足後一起散步/跑步/騎腳踏車等方式來消耗多餘的熱量，這樣既能享受假期又不會對身體造成過多負擔。

示範食譜
●紹興醉蝦
1、蝦子洗淨，剪去長鬚，挑除沙腸。
2、煮一鍋水放入薑片、鹽，水滾後放入蝦子煮2-3分鐘至蝦子變紅呈U型，取出冰鎮2-3分鐘。
3、取一小鍋，加入清水、當歸、枸杞及紅棗，開火煮滾5分鐘，冷卻後倒入紹興酒，並將蝦子瀝掉多餘水份，浸泡在湯汁中放到冰箱冷藏一晚。

●清蒸魚
1、魚洗淨瀝乾水份，用米酒和鹽均勻塗抺，放置10分鐘。
2、用刀在魚的背上畫三刀，將薑片塞在魚肚內。
3、擺上蔥絲、辣椒絲、薑絲和米酒。
4、將魚放入鍋中，蒸約8分鐘。

●清炒長年菜
1、芥菜洗淨，將菜梗與葉片分開切段。
2、放入些許油、薑絲爆香，再加適量的水煮至滾沸。
3、菜梗先入鍋，稍微攪拌煮約1-3分鐘。再放入菜葉，加鹽巴調味後，轉大火快速拌炒。

●水果拼盤
1、當季水果切盤。

衛福部102年進行的「春節體重控制電話訪問調查」，有一半以上的民眾過年時吃零食/喝飲料的量比平常多，而吃零食/喝飲料比較多的民眾又有一半體重都增加，所以除了以上幾個吃大餐的建議之外，也要節制零食及含糖飲料的攝取，才能維持體態與健康唷!
（作者為新竹國泰綜合醫院營養師）

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