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健康網》有氧運動害肌肉長不出來? 把握3訣竅才能維持好體態

2021-01-22 11:40

醫師指出,重訓者應選擇低衝擊的有氧訓練,才不會影響肌肉生長;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕無論是為了減肥塑型或是增加身體肌力,重訓一直都是許多人的習慣,不過對於重訓的想法和策略,卻是眾說紛紜,當中討論度最高莫過於「做有氧會不會掉肌肉」,對此醫師則表示,有氧運動並非完全不能做,而是要把握低衝擊、每週3次、每次不超過30分鐘的要點,並避免重量和有氧長期同時訓練,才能將影響降至最低。

桃園恆新復健科診所醫師王思恒在YouTube頻道「一分鐘健身教室」發布影片,提出一份2020年澳洲研究,研究將32位有運動習慣的男性分為每週鍛鍊3天專項的重訓組和有氧組,以及每天重訓、有氧交替鍛鍊的綜合組,3個月後發現,無論在腿推、腿部曲伸(leg extension)、臥推數值,以及肌肥力的進步程度,重訓組和綜合組都相距不大。

王思恒表示,會有這樣的結果在於「怎麼做有氧運動」,由於研究中的有氧訓練為踩飛輪的低衝擊有氧,相較於跑步、跳繩等高衝擊有氧,對肌肉成長影響較小,因此若要做有氧訓練,建議追求肌肉量和肌力的人,選擇低衝擊有氧運動。

此外「有氧頻率」和「有氧訓練量」也是關鍵,王思恒指出,1週做個3天有氧對肌力並無顯著影響,但做到5-6天,就可能會有練不壯的情形,此外,每次運動的有氧時間應控制在20-30分鐘,過多就會對肌肉造成影響。

王思恒提到,只要把握低衝擊、每週3次、每次不超過30分鐘,有氧就不會嚴重干擾肌肉成長,但若長期同時做重量和有氧訓練,終究會互相干擾,但他也強調,剛接觸重訓的人因為各項肌力皆不高,因此不必太擔心兩者相互影響,但若經驗已相當豐富,建議必須做出取捨,選擇專項做訓練才能維持狀態。

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