健康網》年菜吃得巧 6大口訣吃出健康

傳統年菜多油、多糖、多醬、多加工，熱量非常高，國健署建議多選原態、蒸煮等菜色才能吃得沒負擔；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕在春節假期中，親朋好友圍爐吃年菜，常會不自覺的飲食過量，尤其是傳統年菜多以油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁等方式料理，換算下來，一餐攝取的熱量可能超過2,600大卡；國民健康署提供吃年菜6項技巧，讓民眾在春節期間吃得營養均衡無負擔，健康開心樂過年。

1、全榖雜糧多選原態
全穀雜糧類建議每餐以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，建議選擇富含維生素、礦物質及膳食纖維等「維持原態」的全榖雜糧類，如糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等，而年菜中常見的米糕、八寶芋泥等，通常額外添加許多油脂和糖製作，建議酌量攝取。

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2、年年有餘減少加工
豆魚蛋肉類建議每餐大約1掌心大小及厚度之份量，而份量較大的年菜，如豬肋排、全雞等，建議民眾可以與親朋好友共享，或將1餐分成2餐食用，以避免過量。菜色選擇時，建議以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等，取代蹄膀、東坡肉等；以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品，例如獅子頭等，也建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等，避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險。

3、蒸煮涼拌搭配堅果
菜色盡量選擇蒸、煮、涼拌等佳餚，避免油炸、糖醋、燴等菜色，例如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞，或是挑掉炸衣，以減少攝取過量油脂；解凍後的湯品，可將上層凝固油脂除掉後再加熱以減少油脂的攝取。另外，每餐可選擇搭配大約1個「大拇指節」（約1茶匙）的堅果種子為開胃菜或飯後點心，如杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒。

4、多添蔬菜補足纖維
每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，因此選擇年菜時，建議多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色，也可準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品年菜中，例如：燉品可加入蘿蔔一同燉煮；鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜盤飾，或以青椒、筍片拌炒，不但可以增加膳食纖維，且可以增加飽足感。

5、當季水果大桔大利
每餐水果攝取量大約1個拳頭大，建議以當季新鮮水果（如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓）取代過年常吃的芒果青、水果風味軟糖、牛軋糖等零食。水果中富含維生素（如維生素A、C、E等）及膳食纖維，可以促進腸胃蠕動、預防便祕、增加飽足感、增強免疫力等，達到預防疾病、增進健康的效果。

6、多喝開水無糖飲料
口渴時喝白開水最健康，另每日建議喝1.5～2杯原味乳。因含糖飲料中添加大量糖，使用的配料（粉圓、芋圓、粉條、布丁等）也多含有糖分，過量攝取會提高造成肥胖及罹患糖尿病等疾病的風險，建議多以白開水、無糖飲品或原味乳（鮮乳、原味保久乳等）取代含糖飲料。原味乳富含鈣質、蛋白質及多種維生素等，因此建議每日應攝取至少1.5～2杯的原味乳（每杯240毫升）；調味乳品常含有外加糖及其他食品添加物等，故原味乳品為較優質的乳品選擇。

國健署也提醒民眾，利用春節期間，相約親朋好友出外走春、拜年，可利用散步或是騎腳踏車等，增加身體活動量，並能消耗多餘的熱量。

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