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健康網》怎麼吃才營養均衡? 4大營養素的代表食物一次看

2021-01-14 17:31

4大營養素及代表食物。(取自部落格「李婉萍的營養天地」)

〔健康頻道/綜合報導〕飲食是影響人體攝取營養的關鍵,大家都想知道到底怎麼吃才能吃得健康、補充均衡營養,營養師李婉萍在部落格「李婉萍的營養天地」分享維生素A、C、D及鋅這4大營養素的作用和代表食物。

維生素A守護皮膚和呼吸道黏膜

李婉萍表示,維生素A無法由人體自行合成,必須從飲食中獲取;是提供皮膚生成和保護呼吸道黏膜的重要營養,也是我們抵抗病原體的第一道屏障。一篇發表於英國醫學期刊上的論文說明,缺乏維生素A會降低人體對病毒的防禦能力,易導致呼吸道感染、腹瀉,也會削弱對疫苗接種的反應。

代表食物:豬肝、深綠色蔬菜(如菠菜、地瓜葉、空心菜)、紅蘿蔔、地瓜、南瓜等。

維生素C有助降低感冒時程

研究指出定期服用維生素C可以縮短感冒症狀的持續時間與減緩嚴重程度,一些研究則表明維生素C能刺激白血球功能,對預防和治療呼吸道與全身感染具作用。芭樂、綠棗子、柑橘類的維生素C含量較高,李婉萍建議最好每天攝取,因為維生素C是水溶性的營養素,會隨著我們的尿液排出。

代表食物:芭樂、奇異果、橘子、柳丁、草莓。

維生素D調節免疫反應

李婉萍指出,維生素D能刺激免疫細胞增殖和細胞因子產生,並有助預防由病原體引起的感染。最近多篇論文均發現缺乏維生素D將會使人們更容易感染武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19),此外,過去也有不少研究證實補充維生素D可以預防呼吸道感染,並降低急性呼吸道疾病與流行性感冒的風險,特別是明顯缺乏維生素D的人,透過每天和每週攝取,比起單次大劑量的補充,就能得到良好改善。

代表食物:黑木耳、乾香菇、雞蛋、深海魚類(如鮭魚、秋刀魚);不過,從飲食攝取無法完全滿足人體對維生素D的需求,大家仍應適時到戶外活動,因為人體會藉由日曬產生維生素D。

鋅維持呼吸道上皮組織的健康

鋅也是重要的營養素,尤其是在維持呼吸道上皮組織的健康、防止病原體入侵這方面具有效用。有研究便觀察到健康情況大致良好的成年人補充鋅之後,感冒時間縮短了2.25天;當同時補充鋅和維生素C時,流鼻涕的症狀可獲得緩解。

代表食物:生蠔、蛤蠣、牡蠣、花枝、鮮魚。

牡蠣是鋅含量豐富的食物。(擷取自Unsplash)

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