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健康網》光補鈣卻不注意這2點 仍會缺鈣!

2021/01/08 08:03

常吃高鈉飲食,會將體內的鈣連同多餘的鈉一同排出體外(圖取自unsplash)

〔健康頻道/綜合報導〕缺乏鈣質時,除了會造成骨質疏鬆之外,還會增加血管的壓力,並提高心血管疾病風險,因為血液中的鈣能調節體內血管肌肉細胞的活動,一旦攝取不足或流失過多會使平滑肌收縮變強,長期下來容易形成高血壓,尤其寒冷的冬天若遇到劇烈溫差,同時血液中的鈣又不足時,便容易發生心肌梗塞或中風等意外,臺北慈濟醫院營養師張亞琳也指出,補鈣不一定要依賴鈣片,以及補鈣後,若不注意飲食與生活習慣,則會讓補充的鈣質流失。

張亞琳指出,有人認為補充鈣質喝牛奶或其他乳製品是最有效的方式,因為一杯的牛奶中,約含有240毫克的鈣,但是除了牛奶以外在常見的芥藍、黑甜菜等蔬菜中,100克的含鈣量,幾乎也等於一杯牛奶的鈣質。

另外,乾海帶、無花果以及紫菜、紅毛苔及黑糖(一湯匙=70毫克的鈣)等也都是鈣質豐富的食物;除了多喝牛奶或食用其他乳製品來補充鈣質之外,也不要忽略其他同樣含有豐富鈣質的天然食物。

張亞琳也說明,除了補鈣以外,更要注意飲食與生活習慣,否則補充的鈣通通流失,有補等同於沒補。

飲食習慣

高鈉飲食:每當腎臟需代謝多量的鈉時,也會同時排出鈣質,經常食用添加磷酸鹽之食品如可樂、加工肉品(香腸、火腿、各種丸類、漢堡肉等)火鍋料等食物,也會造成鈣質流失。

高油飲食:攝取過量脂肪,會導致無法有效地吸收鈣質。

高動物性蛋白質飲食:動物性蛋白質會增加尿液的酸度,導致尿液中排出更多的鈣。因此嗜吃肉類的民眾,若再以多量牛奶來補充鈣質的話,恐怕得不到想要的補骨的好處,反而得到反效果,導致鈣質流失增加腎結石的發生。

生活習慣

抽菸、飲酒、過量咖啡因、壓力、藥物使用、缺乏運動、日照不足等不良生活習慣,會導致鈣質流失,民眾應多加注意,並試著改善生活習慣。

當鈣質充足,加上平時多運動,如健走、太極、武術、慢跑、負重運動等,可增加骨密度預防骨質疏鬆,而每天只要讓臉部、手、前臂部分接受15-20分鐘左右的陽光,就可以足夠1天所需的維生素D。維生素D可促進鈣質吸收,減少尿中鈣質流失。另外,因鈣質容易在料理時溶解於酸性環境,因此於料理時可使用醋、檸檬汁等入菜調味,也可以提升飲食中鈣質吸收率。

轉載自衛福部食藥署藥物食品安全週報第665期

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