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健康網》不吃肉也能補鐵! 營養師揭含鐵蔬菜排行榜

2020/12/15 07:24

除了肉類外,蔬菜也是鐵質供應的良好的選擇。(取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕一般講到補充鐵質,會很直接聯想到牛、雞、豬、魚等肉類,但其實在許多蔬菜中也能攝取到充分的體質,營養師提醒,缺鐵的人容易覺得疲勞、頭暈,氣色也會不好,因此補鐵相當重要。

營養師高敏敏在臉書粉絲專頁「高敏敏 營養師」發文指出,植物中的鐵雖屬於「非血基質鐵」,相較於肉類的「血基質鐵」,人體在吸收上較為不易,但有研究發現,在酸性環境下,鐵質的吸收能有效提升,因此吃補鐵蔬菜時搭配維生素C,可以增加鐵43-63%的吸收率。

接著高敏敏列舉了以每100公克為單位,各式蔬菜的含鐵排行:

●生紫菜56.2 mg、髮菜40.7 mg

●熟海苔37.9 mg、紅莧菜11.8 mg

●山芹菜7.8 mg、龍葵(黑甜菜)6.7 mg

●紅鳳菜6.0 mg、水蓮3.7 mg

●空心菜3.1 mg、菠菜2.9 mg

●地瓜葉2.5 mg、小松菜(日本油菜)2.5 mg

●蔥2.2 mg、青江菜1.7 mg

●茼蒿1.5 mg

蔬菜的含鐵排行清單。(取自高敏敏臉書粉專)

高敏敏提醒吃素食的民眾,在吃完蔬菜後,可以接著吃一些芭樂、木瓜、奇異果和柑橘類等富含維生素C的水果,協助鐵質吸收;而想要透過蔬菜補鐵的人,需注意蔬菜需避免和茶、咖啡共同食用,以免降低吸收效率。

缺鐵的人容易疲勞、頭暈、氣色差,衛福部建議,男性一天需攝取10 mg的鐵,女性需攝取15 mg,而懷孕後期的孕婦更要提高到45 mg;落實均衡飲食,才是追求健康的王道。

營養師高敏敏。(圖由高敏敏提供)

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