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成年人30歲開始肌肉退化 醫師:腰部酸痛可能是肌肉萎縮

2020/07/28 14:27

醫師周明文說,成年人在30歲後會開始肌肉退化,無運動習慣者肌肉質量每年減少1%,肌力每年減少2至4 %。(書田診所提供)

〔記者蔡思培/台北報導〕一名62歲女子平時不愛運動,在小吃店工作的她必須長時間站立,背部及腰部常常酸痛,使用止痛藥膏雖會改善,但不久又復發,就醫診斷是長期不運動及老化造成的肌肉萎縮。醫師提醒,成年人30歲後會有肌肉退化現象,若無運動習慣肌肉質量每年減少1%,退化速度會隨著年紀的增大而加速。有運動習慣者,可減緩退化速度。

書田診所家醫科主任醫師周明文說,成年人在30歲後會開始肌肉退化,無運動習慣者肌肉質量每年減少1%,肌力每年減少2至4 %,退化速度還會隨著年紀的增大而加速。30幾歲肌肉流失時多無症狀,但40至60歲就會經常腰酸背痛,或肌肉拉傷,而且無法負荷年輕時可以勝任的工作。到了70、80歲,如果覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等,就可能是得到肌少症。

肌肉萎縮預防可從營養、運動兩方面著手,周明文建議民眾多攝取蛋白質,每天應該吃每公斤1.2至1.5g的蛋白質,常見蛋白質來源包括肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。平時也要應補充維生素D,它可以調節鈣、磷的平衡外,也有助維持肌肉功能、肌肉強度。周也說,任何運動都能減緩肌肉的退化,其中又以重量訓練最有效,建議每週進行一至兩次,重訓應包括大肌肉群及核心肌肉群,前者可以利用健身器材、彈力繩、握力球、自身體重等進行訓練;核心肌肉群則建議可進行蹲馬步,橋式等運動。

周明文提醒,補充蛋白質及維他命D,再配合規律運動,除可以預防肌肉萎縮外,還能可強壯肌肉。但任何運動都必須循序漸進,不要勉強,以避免運動傷害。如果是本身有慢性疾病者,則應請教醫師,以選擇適當的運動。

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