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進入夜貓子想改善作息 研究：需要3週做這些事…
醫師指出，良好的睡眠環境很重要；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（資料照）
〔記者吳亮儀／台北報導〕許多人日夜作息不規律、或是夜貓子晚睡晚起，導致白天工作、課業表現不好；《睡眠醫學期刊》上月刊登研究指出，用調整睡眠作息的干預措施來改善日夜顛倒，需要3週的時間。
這項研究由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行，研究對象包括22名18歲到24歲青少年，受試者是「夜貓族」，平均入睡為凌晨2點30分，起床時間為10點15分。
將研究對象隨機分為實驗組及控制組，在3週內，實驗組的參與者被要求改變生活習慣，包括起床時間、上床時間、飲食、運動等面向，包括比平常早2到3小時醒來，並盡可能去戶外曬充足的陽光、起床後盡快吃早餐，並定時用餐、下午3點後不喝任何咖啡因的飲料、7點前吃晚餐、有運動習慣者改成早上時間運動、比習慣入睡的時間提早2到3小時上床、並在晚上限制光照時間。
控制組的參與者僅要求每天固定時間吃午餐。結果顯示，建立簡單常規方式可以幫助夜貓子調整他們的生理時鐘、改善整體身心健康，且憂鬱和壓力的感覺以及白天嗜睡感都有降低。
樂群診所院長范樂群說，這項研究與過去相關研究結果一致，人體睡眠受生理時鐘影響，而生理時鐘則與光線有關，當太陽光進入眼睛，會刺激視叉上核，並通知松果體停止分泌褪黑激素，讓人清醒；晚上時因光線變少，褪黑激素增加，新陳代謝減緩，讓人逐漸有睡意。
因此要調整紊亂的生活作息可先從光線著手，他建議睡覺的時間可提早1小時入睡，早上出門吃個早餐，白天盡量不要躺床，維持清醒，多往外動一動曬太陽，如真的想睡，最多只能睡半小時的午覺，晚餐不要吃太多，避免讓腸胃不舒服，睡前可喝杯溫牛奶，或補充保健營養品維他命C、鈣、鎂，來安定神經、穩定睡眠品質，維持這模式持續3到5天，後續依照需調回的時間差，慢慢將生理時鐘調回正常的作息。
他提醒，生理時鐘紊亂時，會影響內分泌失調、神經功能受損、記憶力下降、專注力下降、引發腸胃問題等，甚至影響到自身情緒，需要透過正常的睡眠來恢復體力及白天的情緒。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說，這個研究帶來很正向的結論，不依靠藥物，僅用實際的干預措施可3週內改變夜貓子的晝夜節律。
葉雅馨說，暑假才剛結束，許多學生有混亂的睡眠習慣，相較於夜貓子，是容易調整回來的。
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