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醫病》每天5動作 訓練核心不腰痛

2017-08-07 14:44

第一招:靠牆深蹲合併。(烏日林新醫院提供)

〔記者何宗翰/烏日報導〕久坐、久站、搬重物非常傷腰!37歲的楊爸爸常常腰痠背痛,一度痛到無法行走,就醫後被診斷出是輕度椎間盤突出,到烏日林新醫院復健科就診後,接受電療、熱敷、腰椎牽引的物理治療,再搭配物理治療師的衛教及肌力訓練教學,經過兩個月後,楊爸爸的痠麻症狀改善很多。

第二招:抬腿捲腹。(烏日林新醫院提供)

烏日林新醫院復健科醫師林怡君表示,台灣約有40%的男性族群被腰痛、腰痠問題纏身,門診遇到不少男性從事粗重工作,搬重物時受力不當,容易腰部背部扭傷或拉傷,長期下來造成椎間盤突出,壓迫到神經根就會出現麻痛或無力的現象。

第三招:橋式。(烏日林新醫院提供)

林怡君說,也曾遇過有些爸爸因為長時間抱小孩,再加上手部施力不當而罹患「爸爸手」,如果肌肉不斷收縮、沒有適當放鬆,導致局部組織血液循環變差,讓細胞代謝產生的廢物堆積,造成嚴重酸痛,也有可能會罹患肌筋膜疼痛症候群。

第四招:髂脛束伸展。(烏日林新醫院提供)

烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒表示,「訓練核心就是最好的護腰方式!」腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展,能增加腰部穩定度及活動度,通常持續進行肌力訓練,6週就會出現成效,在家可進行5招肌力訓練進行緩解,如靠牆身深蹲、抬腿捲腹、橋式、髂脛束伸展、超人式等,每天只需花6分鐘,就能預防下一次的拉傷。

第五招:超人式。(烏日林新醫院提供)

林怡君強調,長久姿勢不正確是腰痛的兇手,坐的時候屁股盡量向後靠,不讓腰椎懸空,身體和屁股與大腿呈90度,大腿和與小腿也是呈90度,坐沙發時也要注意沙發不能選太軟。站的時候也要注意不能彎腰駝背、三七步,要抬頭挺胸、收下巴、重點要縮小腹,才不會造成腰椎壓力。

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