活力早餐包括：一小顆五穀雜糧饅頭、菠菜水波蛋、一片鮭魚片、一杯無糖芝麻豆奶和一小根香蕉。（照片提供／楊婉伶）

圖．文／楊婉伶

古人說：「一日之計在於晨，一年之計在於春」。尤其早餐是一天重要的開始，建議7-9點胃經行經時間食用、消化吸收較佳。經過一夜的飢餓需要一點醒腦的好食物來活絡體內細胞。

◎哪些營養元素是上班族、學生的首選呢？

●蛋白質：這是相當重要的健腦營養素，可做為神經傳導物質的原料，特別是色胺酸與酪胺酸，負責人體專注、自信、開朗、舒暢等心理層面，倘若缺乏則容易沮喪、焦慮與挫折，飲食中可多選擇牛奶、雞肉、鮭魚、起司、酵母粉等讓腦袋更靈光。

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●DHA：負責腦神經細胞間聯絡信息的橋樑，攝取不足容易造成腦細胞退化，記性欠佳，可多選用小型鯷魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚等獲取。建議一週至少攝取兩次魚更能維持腦部機能。

●卵磷脂：腦組織重要構成物，適度補充可增強腦部記憶力，飲食來源有大豆、蛋黃、肝臟、五穀雜糧、芝麻、山藥等。

●鐵質：負責攜帶氧氣至各器官利用，腦袋若缺氧容易倦怠、精神渙散與記性差，補鐵可挑豬肝、雞蛋、牛肉、小麥胚芽等，另可多補充維生素B6、C、E、葉酸幫助鐵質的吸收與預防貧血。

●鈣質：也是神經傳導物質之一，一向有天然鎮定劑之稱，可緩解神經緊張、抽筋、提升專注力等好處，對於壓力大的學生及上班族是很棒的紓壓營養素，牛奶、豆腐、小魚乾、蝦米、奇異果、芝麻等都是不錯的選擇。

●維生素與礦物質：活絡腦部的小螺絲釘。腦部的運作不僅僅一味就夠，還需要許多維生素B群、礦物質鎂、鋅、硒等預防焦慮與憂鬱，飲食可從深綠色蔬菜、海鮮、內臟類等攝取。

◎早餐範例：一小顆五穀雜糧饅頭、菠菜水波蛋、一片鮭魚片、無糖芝麻豆奶一杯和一小根香蕉（見下圖），就是一份營養滿分的活力早餐。既能健腦，又能預防隱性飢餓，健康的一天就從早餐開始。

（作者為營養師）

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