▲炸雞腿便當加珍珠奶茶，光吃一餐的熱量就超標。（照片提供／黃宇靖）

文／黃宇靖

▲雞腿去皮再吃、飯量減少、飲料減糖，小動作就能避免攝取過多熱量。（照片提供／黃宇靖）

學校周邊總是聚集各樣平價美食，常見下課後急著趕補習的學子們，左手拿著鹹酥雞，右手捧著珍珠奶茶，還提了一個排骨便當，邊走邊吃，進入課後輔導中心，而在不知不覺中長成像大樹一樣「壯」。

青少年肥胖除了遺傳與荷爾蒙分泌外，絕大多數來自於環境影響，如飲食西化、靜態閱讀多、少規律運動，且因生活作息與睡眠混亂，以致台灣國、高中男生肥胖盛行率較10年前增加60%以上，女生也增加了25%。

請繼續往下閱讀...

肥胖時間越長，後續產生的糖尿病、高血壓、心臟病、脂肪肝等慢性疾病也會提早發生，甚至部分過胖青少年也會因外觀體型缺乏自信心而影響心理。

假若能在平日飲食上稍作調整且注意，「少年胖、不健康」的狀況也較能減少出現。

◎針對青少年常見的誘惑美食提出幾項建議：

●「冰涼手搖飲」，甜度減半喝，無糖為首選

一杯手搖飲全糖加料，熱量相當半個便當。無糖的茶飲類零卡為首選，第二選擇就是減半糖量，也可減少個100大卡左右；飲料中加的珍珠、椰果也都有一、兩百大卡，要是選擇加料加奶類的，就別再加糖了。

●「鹹酥香雞排」，去皮分享吃，搭配無糖茶

一份炸雞排熱量高達600-700大卡，再刷上烤肉醬變身「炭烤大雞排」，熱量就大爆炸。

炸雞排的最佳吃法就是一份分享吃，去掉油炸皮再來吃，熱量也可以減去1/3，再配個無糖的紅、綠茶，解渴又解膩。

●「酥香蔥油餅」，配盒生菜吃，清爽又飽足

多層次蔥油餅或蔥抓餅加蛋，也是學生們的最愛，一份加蛋蔥油餅熱量也有400-500大卡。蔥油餅最佳吃法就是在附近超商買盒生菜沙拉，可以搭配著吃或夾入蔥油餅裡面，油膩感減低，又可以增加飽足感。

●「厚盛大便當」，先吃蔬菜，飯量不加量

學生喜歡的超大炸排骨、炸雞腿便當，熱量近千卡。便當最佳吃法是，點餐時，請老闆減飯量並且盡量挑烤、清蒸類的肉，再選新鮮蔬菜；進食時，先喝一杯水再吃菜，肉類去掉肥肉或皮再吃。如果僅有油炸類的便當，就選擇炸雞腿便當，皮好去除肉大塊，吃起來過癮也不麻煩。

●「鍋貼油煎包」，當作正餐吃，青菜配著吃

一個小小鍋貼熱量逼近70-100大卡，也是增肥大魔王，一份十顆再配個香濃的酸辣湯，熱量更驚人。鍋貼油煎包最佳吃法，與同學分享半份鍋貼半份水餃，再搭配青菜豆腐湯補充纖維及蛋白質，油量就可以減少許多。

下課後回到家中，肚子餓時，可以先吃水果配鮮奶豆漿，避免吃過油的食物，也可以讓腸胃早點休息。

課後美食何其多，與其限制不吃不買，不如正面迎擊學會招式拆解，再強大的敵人也不怕。

（作者為彰化基督教醫院體重管理中心個案管理師）

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法