（照片提供／李琬婷）

文／李琬婷

在日常生活中，常常會聽到有些人在蹲的時候，甚至是走路時，膝蓋會不時發出「啪啪」的聲音。小心！這些聲音可能是下肢柔軟度、肌力不足的警訊。

每個人的關節從事活動的時候都可能會發出聲響。舉例來說，長時間沒有活動時，將手指關節往外拉或是膝蓋突然伸直，都可能會發出「啪」的聲響，這是因為關節內的部分空氣因關節產生活動而受到壓迫，造成這些空氣形成的小氣泡破裂，產生像泡泡破掉時的聲響。

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如果這些聲響一直伴隨活動不斷產生，例如走路時，或是變換姿勢時，膝蓋不斷發出「啪啪」的聲音，就可能是因為柔軟度不足或是下肢肌肉力量不夠，造成肌腱或韌帶和骨頭之間不斷產生摩擦，產生「啪啪」的警訊。

◎以下6招運動，讓大家在家時能輕鬆強化下肢肌力，維護膝蓋，並且維持良好的柔軟度。

●活化臀肌（圖1）：正躺，髖關節與膝蓋彎曲90度，保持骨盆在正中位置，雙腳打開與髖關節同寬，將臀部抬離床面維持10-15秒後放下，重複3-5次。

●大腿伸展（圖2）：正躺，一手抓住對側大腿的後側，將大腿往該方向牽拉，此時會感覺大腿外側有緊繃感，維持10-15秒後放鬆，重複3-5次，換邊伸展。

◎小叮嚀：活動過程中，肩膀應平貼床面，並且避免身體旋轉。

●側躺抬腿（圖3）：側躺，下面的腳稍微彎曲，將上面的腳膝蓋打直後將腳稍微後伸並往上抬起，維持10-15秒後放下，重複3-5次。

●臀後伸展（圖4）：坐姿，將欲伸展的下肢跨放在對側大腿上，身體挺直微微往前傾，直到大腿後側感覺有牽拉感，維持10-15秒後放鬆，重複3-5次，換邊伸展。

●側身伸展（圖5）：站姿，手扶在牆面，欲伸展腳在後側保持伸直，身體側彎到對側，直到感覺大腿外側有牽拉感，維持10-15秒後放鬆，重複3-5次，換邊伸展。

●半蹲（圖6）：站姿，腳與肩同寬、腳趾稍微朝外，身體挺直，雙側膝蓋微蹲約45度，維持10-15秒後放下，重複3-5次。

◎小叮嚀：如果在運動過程中，有疼痛或是不適的症狀，建議立刻停止動作，並盡快求診復健科醫師及物理治療師。

想要有健康的膝蓋，維持良好的運動習慣很重要。此外，保持適當的體重、均衡飲食、養成良好的姿勢、少穿高跟鞋也是不二法門。（作者為彰化基督教醫院二林分院物理治療師）

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