▲圖5：小腿脛前肌按摩：掌心放於小腿脛骨上，用第2到5根手指指腹按壓脛前肌，由遠往近端按摩，重複約5到10回。（照片提供／張文典）

文／張文典

▲圖3：小腿脛前肌按摩：掌心放於小腿脛骨上，用第2到5根手指指腹按壓脛前肌，由遠往近端按摩，重複約5到10回。（照片提供／張文典）

登山運動是目前健康年長者喜愛的戶外休閒活動。清晨時，常可看到許多年長者與親友或鄰居相約登山，即使冬天也是如此。

▲圖4：小腿腓腸肌按摩：雙手用指腹捏夾小腿後側肌肉，由阿基里斯腱往小腿肚按摩，重複約5到10回。（照片提供／張文典）

一方面能呼吸新鮮空氣與吸收森林的芬多精，另一方面登山的時間夠久，也能提升中年者的心肺適能。不過，年長者常有膝關節退化的問題，從事登山運動必須注意膝關節的保護，才不會造成更嚴重的運動傷害。

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▲圖2：大腿與小腿後側伸展運動：坐姿下膝蓋伸指直，一手扶住膝蓋，另一手摸腳尖，如果無法摸到腳尖，可摸小腿前方，盡量翹起腳尖。停留30秒後，換另一腳伸展。（照片提供／張文典）

出門登山前，要記得使用護膝及登山手杖，登山手杖的用法需注意手肘要保持90度，手杖與地面也要盡量保持90度。（如圖1）。

▲圖1：登山使用手杖，可有效減少下肢承受的重量與衝擊力。（照片提供／張文典）

準備登山前，可輕鬆原地踏步10分鐘，為運動前的暖身動作。上坡時，可將重心稍稍向前，藉由手杖分擔部分身體重量；下坡時，注意膝蓋要保持微彎，下坡行走速度勿過快，以免膝蓋需負荷更高的衝擊力。

登山運動後，需進行緩和與伸展運動，可選擇大腿或小腿的靜態伸展運動（如圖2），採取坐姿，將膝蓋伸直，一手扶住膝蓋，另一手摸腳尖，如果無法摸到腳尖，可摸小腿前方，儘量翹起腳尖。停留30秒後，換另一腳伸展。

◎預防運動後的肌肉延遲性痠痛：

●按摩大股骨四頭肌（如圖3）：採翹腳姿勢，雙手用指腹捏夾大腿前側肌肉，可在大腿內側由遠往近端按摩，再依序按摩大腿中間與外側肌肉，重複按摩約5到10回。

●按摩小腿腓腸肌（如圖4）：雙手用指腹捏夾小腿後側肌肉，由阿基里斯腱往小腿肚按摩，重複約5到10回。

●按摩小腿脛前肌（如圖5）：掌心放在小腿脛骨上，用第2到5根手指指腹按壓脛前肌，由遠往近端按摩，重複約5到10回。

通常肌肉痠痛會在隔日後消失，如果持續性的疼痛或造成膝蓋腫脹，可能是運動量過大，或者不適合登山運動，建議可與運動指導員或健身教練討論，選擇與規劃其他適當的運動計畫。

（作者為亞太創意技術學院休閒運動保健系助理教授）

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