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睡前按摩 助你一夜好眠
▲圖4（陳子敬提供）
文／陳子敬
▲圖3（陳子敬提供）
失眠是現代人很常見的問題，有些人是因為身心問題，需要醫療協助，但很多人只是暫時的生理性現象導致的失眠，包括壓力過大及整天姿勢不良所致。
▲圖1（陳子敬提供）
許多人整天盯著電腦敲鍵盤，長時間使用頭部及頸部肌肉，造成血液循環差，肌肉因此缺氧而變僵硬，關節活動度也變差，雙肩易不自覺地往上提，致睡覺前無法放鬆頭部及頸部肌肉張力。
▲圖2（陳子敬提供）
長時間累積使得睡覺前不易入眠，睡覺中因為頸部肌肉酸痛訊息，而干擾到睡覺正常週期，醒來卻感覺到永遠都沒有睡飽，並且容易導致頸部落枕，及頭部活動不靈活，將會大大影響白天的生活作息與工作效率。
其實，只要失眠不是身心方面的問題，睡前30分鐘執行簡單的自我按摩手法，將有助頸部及頭部肌肉放鬆，也會減少睡覺時頭部及頸部不舒服，增進睡眠品質。
按摩促進睡眠功效的可能原理，包括刺激副交感神經、減緩心跳、肌肉放鬆，進而可以減少白天的精神壓力，達成深度熟睡狀態。但按摩時，也有一些禁忌應避免，包括皮膚有開放性傷口、皮膚感染、身體對觸覺過度敏感等。
按摩的手法，以輕柔不產生明顯的疼痛為原則，以放鬆肌膜及鈍化壓痛點為主，減少慢性疼痛及激痛點的產生，因為長時間疼痛容易造成心理上的恐懼及害怕，反而影響睡眠腦波。
（作者為振興醫院復健醫學部物理治療師）
健康小叮嚀：睡前按摩法
●右手食指及中指彎曲，置於右側頸部肌肉，從耳垂後，往肩頸處滑行，換邊再做，10秒後重複10次。（如圖一）
●右手置於後側頸椎上，四指併攏壓在左頸椎肌肉上，來回用指腹按摩，10秒後換邊再做，重複10次，以不痛為原則。（如圖二）
●左手壓住右側肩頸中間處，然後頭往左側側彎，維持10秒換邊再做，重複10次。（如圖三）
●雙手置於耳道前肌肉，雙手順時針畫圈，10秒後反時針畫圈，重複10次。（如圖四）
（圖文：陳子敬）
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