圖3：牽拉腿後肌群。（照片提供／張毓紋）

圖．文／張毓紋

圖2： 抬腿運動。（照片提供／張毓紋）

示範／莊菀瑜

圖1： 深層揉捏按摩。（照片提供／張毓紋）

台語俗稱的「鐵腿」是跑步後，大量乳酸堆積在肌肉，隔天有肌肉痠痛的狀況，嚴重可長達一個星期，通常是平時很少運動，卻突然激烈運動所致。

以往的處理方式是多休息與暫時停止運動，但會增加「鐵腿」持續的時間。如果在跑步後，立即給予正確的按摩與伸展運動，可以幫助肌肉加速排出乳酸，減少2至3天的痠痛時間。

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●深層揉捏按摩：依肌肉範圍大小，以大拇指按壓於痠痛區域，垂直於小腿後肌的方向，來回做深層揉捏按摩（如圖1），可放鬆緊繃肌肉。

●抬腿運動：將兩腳抬高過於心臟，維持此姿勢10至15分鐘，可幫助小腿部位的血液回流至心臟，促進血液循環，排出堆積在小腿部位的乳酸（如圖2）。

●牽拉腿後肌群：採坐姿，膝蓋伸直，蹺起腳踝，兩手往腳趾頭方向延伸。在此動作下，需感覺有一點緊繃度，維持約20秒，再回到原來姿勢休息一下，重複此動作5至10次，可伸展小腿後肌（如圖3）。

●散步運動：即使有痠痛症狀，每天仍可散步約10到15分鐘，時間依身體狀況調整，可加速乳酸排出體外，減少肌肉痠痛的時間。

◎貼心小叮嚀：在實施按摩和牽拉運動前，可在痠痛區域先給予適當熱敷或泡熱水澡，舒緩痠痛感，使緊繃肌肉群變得柔軟。（作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師）

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