圖5：下巴往內縮

圖．文／蔡明倫

圖6：仰臥起坐

趙小姐年約30歲，擔任行政秘書工作，平日處理電腦資料時間至少6小時，近來肩頸痛發生頻率增加且疼痛加劇、範圍愈來愈廣泛，輕則影響情緒，嚴重則需請假休息。就醫診斷為肩頸部位肌肉筋膜疼痛，經物理治療師評估、治療、衛教指導，症狀逐漸好轉，並了解如何預防疼痛再發生。

圖3：擴胸運動

◎為何肌肉、筋膜疼痛呢？

圖4：手臂側舉

以肩、頸疼痛為例，靜態工作者長時間坐著，其手肘多半是緊靠桌面，以便手指可以快速、靈活操作鍵盤、滑鼠，若此時桌面比身體坐挺時，手肘的高度還要低，或是桌面離身體稍遠，則身體將自行屈就而略成彎腰、駝背姿勢，好讓手肘能靠著桌面，增加手指活動所需的近端肢體穩定性。

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圖1：頭頸部側拉

但是，這個姿勢將使得頭、頸部位更往前移、前傾，身體的上背部也容易往後凸起，對維持頭部端正的頸部肌肉來說，是屬於持續費力收縮的狀態，將使得頸部肌肉無法放鬆，容易造成肌肉筋膜疼痛。

圖2：雙手胸前交叉彎腰

◎如何改善？

●手肘緊靠椅子雙側的兩邊扶手：扶手高度為身體坐挺時，手肘到椅座的距離再略加一到兩公分，打字時，手肘穩定緊靠扶手，肩膀充分地放鬆，不再聳肩。

此時身體仍需保持挺直，身體背後的胸腰椎處要尋求一個穩定的支點緊靠著，這樣就能保持多處身體部位放鬆。

●疼痛發生當下，立即改變原有身體姿勢、動作：若在某個姿勢、特定動作下，隱約感覺肩頸疼痛產生，宜儘快改變原有的姿勢、動作，讓這群已經疲勞、無力，逐漸產生疼痛的肌肉獲得休息，不至於引發更大範圍的肌肉緊縮。

●從事肩頸部位伸展運動：緊繃的肌肉需要適當的拉長，才得以放鬆，下列3種伸展運動可供於職場上進行：

（1）頭頸部側拉。（如圖1）

（2）雙手胸前交叉彎腰。（如圖2）

（3）擴胸運動。（如圖3）

●從事肩頸部位特定肌力訓練：耐力不足的肌肉容易疲勞，連帶引發周邊的肌肉收縮、協助，因而容易產生更廣泛的肌肉緊繃、疼痛。增加肌力、肌耐力有助於增長維持同一姿勢的時間，可試試以下3項肌力訓練活動：

（1）手臂側舉。（如圖4）

（2）下巴往內縮。（如圖5）

（3）仰臥起坐。（如圖6）

（作者為大林慈濟醫院物理治療師）

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