吃甜食減壓 小心糖上癮傷身

▲長期飲用全糖手搖飲小心成癮且會影響血糖；示意圖。（照片來源：shutterstock）

文／傅鎂枝

恬恬（化名）是上班族，每天都要喝1杯全糖手搖飲，喝了心情會變好，不喝含糖飲料或其他甜食，則心情會一直持續煩躁，甚至下班回家後遷怒於孩子。

精緻糖是會讓人成癮的物質，甚至比毒品海洛因與古柯鹼更容易產生成癮。因為當人體攝取糖分，大腦會刺激血清素與多巴胺分泌，產生愉悅感，且大量的糖會引起胰島素過度分泌，導致血糖起伏大。為了保持更多、更長久的愉悅感，並減少低血糖的不適，會形成一直想攝取糖分的渴望。不過，腦部對於糖的刺激會越來越不敏感，導致需要更多的糖才能維持一樣程度的刺激。

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每日飲食中的「添加糖」攝取量，不宜超過總攝取熱量的10%。「添加糖」是指在製造或製備食物時加入的糖或糖漿，所以除了甜食、糕餅、飲料外，烹調中使用的糖也是包含在內。那麼1天之中的糖到底能吃多少？舉例來說，1天建議熱量攝取為1800大卡的成人，添加糖的攝取量要控制180大卡以內，換算成糖大約是45克左右。

攝取過多易引發代謝症候群

攝取過多的精緻糖，容易引發代謝症候群，以及日後發生慢性疾病風險，那麼可以用怎樣的方式戒糖呢？

◎戒糖6方式：

●均衡飲食，減少飢餓感

當正餐攝取足夠，且選擇血糖上升幅度較平穩的主食時，較不容易引發飢餓感，也可增加蛋白質類及蔬菜類來穩定血糖，以避免缺糖而引起焦慮感。

●減少零食暴露

眼不見為淨，把家中的零食、甜點全部清除掉。

●補充足夠水分

很多對糖的渴望是因為身體缺水，建議每天每公斤攝取30c.c.的水分，促進代謝並避免口渴。

●找到糖的替代品

選擇口感相近的天然食材，例如檸檬水、花草茶、氣泡水等都可減少對糖的依賴。

●多多運動

運動能夠增加腦內啡，降低飢餓感及對甜食的渴望。

●呼朋引伴

找志同道合的親友一起戒糖，遇到困難時互相鼓勵及提醒。

找志同道合親友一起戒糖

戒糖階段若嘴饞時，可選擇無添加糖的果乾、65%至75%的巧克力、堅果、新鮮低卡水果、口香糖，幫助戒糖成功。

（作者為衛生福利部桃園醫院營養師）

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