年假打麻將腰痠背痛？3招舒展操舒緩筋骨

▲張益維醫提醒，久坐易腰痠背痛，也要小心下肢靜脈栓塞。（台北慈濟醫院提供）

記者翁聿煌／新北報導

春節假期親友團聚免不了長時間坐著聊天、看電視，甚至打麻將、玩桌遊等，對許多人來說，容易腰痠背痛，似乎愈休息愈累，台北慈濟醫院復健科醫師張益維提供3組簡易的舒展動作，讓民眾團聚時也能舒緩筋骨，輕鬆過年。

張益維說，同一個姿勢維持太久，或是坐姿不正確、椅子沒有椅背、沙發太軟或是太低，都可能造成肌肉疲勞，若是肌肉過度緊繃就會產生發炎或疼痛，就會腰痠背痛；此外，長時間久坐還會影響下肢的血液循環，三高患者或心血管功能較差的民眾可能出現雙腿腫脹、水腫，時間過長，甚至會引發「下肢靜脈栓塞」，不能不注意。

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張益維教導民眾3組舒展動作，每組動作做約10次，就能舒緩筋骨。

◎舒展動作

●抬頭擴胸：雙手放鬆，垂放身體兩側，距離臀部約10-15公分。雙手握拳並豎起大拇指朝前（圖1左）。接著將大拇指往外旋轉，抬頭看天花板並維持5-10秒鐘，舒緩頸部與胸部的緊繃（圖1右）。

●椅背扭腰：坐在椅子上將身體向後扭轉，雙手抓住椅背，感受腰部肌肉被拉伸，停留5-10秒鐘後回到原位，左右各進行1次（圖2左）。

●踮腳伸展：將腳尖踮起，感受到小腿肌肉的拉伸，並維持5-10秒鐘（圖2右）。

久坐30分鐘起身一次 多喝水促血循

張益維提醒，久坐最理想的就是每30分鐘起身活動1次，並選擇有支撐、避免太軟或過低的座椅，確保腰背貼合椅背，減少腰椎負擔，此外，民眾要記得適度補充水分，促使自己經常起身如廁，間接提高活動頻率，促進血液循環。

▲圖1：抬頭擴胸伸展。（台北慈濟醫院提供）

▲圖2：椅背旋轉扭腰（左）及踮腳伸展（右）。（台北慈濟醫院提供）

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