無痛過年大掃除 職能治療師教7大護身技巧

▲清潔高處時，務必在梯子上站穩，不要踮腳或過度伸展，避免跌倒或拉傷肌肉；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：shutterstock）

文／許世昌

過年前的大掃除是許多家庭的習慣，但對於需要長時間彎腰、搬動物品的清潔工作，常讓人感到腰痠背痛，甚至造成身體負擔。建議大掃除時，應注意以下事項，以便輕鬆迎接新年。

◎分段進行，避免一次性過勞

在大掃除時，不要試圖一次完成所有工作。可以把清潔工作拆分成幾天，為每一天安排不同的區域。例如：今天專注於廚房，明天清理客廳，讓身體有足夠時間恢復，避免過度疲勞。

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◎選擇合適工具，減輕身體負擔

善用現代清潔工具，可以有效減少動作重複及不良姿勢對身體的影響。

●長柄工具：如伸縮桿拖把或長柄刷子，避免過度彎腰或伸展。

●電動工具：如吸塵器或擦窗器，減少體力消耗及清潔時間。

●跪墊或小椅子：清理低處時，可以使用跪墊，或坐在小椅子上完成清潔，減少腰椎壓力。

◎維持正確的清潔姿勢

●搬重物時採用「蹲姿」：非「彎腰」的方式搬運重物，使用腿部力量支撐，避免腰部受傷。

●清潔時保持中立姿勢：清掃地板時，雙手應盡量靠近身體，避免過度扭腰或前傾。

每30分鐘休息3-5分鐘 伸展全身

◎規律伸展與動態休息

連續工作30分鐘後，請停下來休息3-5分鐘，做些簡單的伸展運動。

●腰部扭轉：站直，雙手放於腰側，左右輕輕扭轉腰部。

●貓式伸展：雙手與雙膝跪地，拱起背部再放鬆，幫助緩解腰椎緊張。

●肩頸放鬆：頭部緩慢畫圈，幫助放鬆肩頸肌肉。

◎分工合作，減少個人負擔

大掃除不是一個人的責任，建議家庭成員一起分工合作。讓小朋友負責輕便的工作，如整理雜物，年輕人負責較高或較重的區域，長輩則專注於不需勞力的細節整理。

◎高低處清潔的小技巧

●清潔高處時，務必站穩在安全的梯子上，不要踮腳或過度伸展，避免跌倒或拉傷肌肉。

●清潔低處時，使用長柄工具，或跪坐於跪墊上，讓動作舒適自然。

◎適當休息與健康保養

清潔過程中適時補充水分，避免因過於專注而忽略體力負荷。工作結束後，可以泡熱水澡放鬆肌肉，或在腰部熱敷，緩解痠痛感。

大掃除是迎接新年的一項重要儀式，但切記不要為了趕進度忽視自己的身體健康。遵循這些建議，不僅能有效完成清潔工作，還能保護你的身體，讓你在新的一年裡精力充沛、健康滿滿！

如果大掃除後感到身體不適，請記得尋求專業醫療協助。

（作者為台大醫院北護分院職能治療師）

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