減脂金字塔畫對重點 減重燃脂事半功倍

▲肌力訓練可刺激肌肉合成，可以在減脂期間保護肌肉不流失，維持代謝率。（照片提供／吳佳穎）

文／吳佳穎

很多方法可以幫助減脂，但是減脂有優先順序，提醒正在減重的朋友可以參考「減脂金字塔」，了解減脂金字塔之後，可以更清楚減脂應以什麼項目優先，進而安排適當的減脂計畫，避免自己執著於小細節，反而忘了最重要的基底。

減脂金字塔最底層是減重時最重要的，分層往上都是可以幫助減脂的元素，但是重要性遞減，簡單說，金字塔重要性由下往上依序是：熱量赤字→蛋白質攝取與肌力訓練→微量營養素與活動量→進食時間與頻率→有氧運動→補充品。

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遵守6大重點 搭配飲食計畫執行

●製造熱量赤字

任何減肥法都圍繞著同樣的原則，也就是如果你需要減脂，就必須達到「熱量赤字」，即每天攝取的熱量要小於每天消耗的熱量。

●蛋白質攝取與肌力訓練

攝取足夠的蛋白質，搭配肌力訓練，刺激肌肉合成，可以在減脂期間保護肌肉不流失，維持代謝率。

●微量營養素與活動量

創造熱量赤字的同時，因減少食物攝取，可能造成維生素、礦物質等微量營養素缺乏，所以食物選擇也很重要，同樣100大卡的蔬果跟零食，提供的微量營養素跟飽足感狀況就不同，因此，在減脂期間，攝取多元、營養豐富的「原型食物」，能幫助提升飽足感，也有助於避免或減少微量營養素缺乏的可能。除了食物選擇，增加平日的活動量，幫助熱量消耗，也很重要。

●進食時間與頻率

每天的食物份量，如何分配安排吃的時間點很重要。例如：有些人會嘗試每天只吃一餐，其他時間都餓肚子，這樣反而會容易報復性進食，也會增加心理、身體的壓力，進而影響減重的計畫成效。重點在於「吃東西的時候」吃了什麼，吃了多少份量，這會影響我們的身體變化。

●有氧運動

有氧運動在減脂扮演的角色是幫助增加熱量消耗。不過要注意，很多人會高估運動消耗的熱量，舉例60公斤的人打羽球1小時，只消耗300大卡，很多人以為有氧運動後，可以吃更多，但實際吃的總熱量，都超過運動消耗的熱量，導致沒有熱量赤字的窗口，而減脂失敗。

但有氧運動還是有好處的，例如：增加心肺功能、維持血糖、血脂的平穩，促進身體健康等等，因此，減脂期間，建議以肌力訓練為主、有氧運動為輔，搭配增加平日活動量，可以讓減脂事半功倍。

●補充品

補充品在金字塔的最頂端，也就是依照順序，其他項目元素都做到了，再考慮加入補充品當輔助。

最後，要注意的是「遵從性」，遵從上述6大重點，來規劃飲食計畫，並且認真執行、遵守，這樣才會有好的效果。

（作者為營養師）

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