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適量運動+飲食控制 遠離妊娠糖尿病
▲懷孕期間的生理變化會讓孕婦出現暫時性的血糖升高，需特別留心妊娠糖尿病的發生；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：shutterstock）
文／簡珮君
妊娠糖尿病是最具代表性的高危險妊娠疾病之一，在台灣，約每6位孕媽咪就有1位患有妊娠糖尿病，由此可見，妊娠糖尿病的預防不可大意！
懷孕期間的生理變化會讓孕婦出現暫時性的血糖升高，此時若無法分泌足夠的胰島素或有胰島素阻抗的情形，就會導致妊娠糖尿病。不當的飲食攝取及缺乏體能活動是造成妊娠糖尿病的風險因子，而調整生活型態，如飲食控制、規律運動與生活作息，就能得到有效的改善。
運動有益胎兒健康 媽媽也受惠
「適量且適當」的運動有益於孕婦和胎兒！根據美國糖尿病協會及美國婦產科協會的指引，建議有妊娠糖尿病或有妊娠糖尿病風險的孕婦，進行每次20-30分鐘的中等強度運動，需包含有氧運動及阻力運動，一週3-4次，共計至少需150分鐘，可有效降低妊娠糖尿病、妊娠高血壓及肥胖的風險。
一週3-4次、共150分鐘
中等強度運動
運動初期，可先從中低強度的有氧運動開始，例如：走路、散步、固定式腳踏車。
◎準媽媽可在家中進行的運動：
●原地踏步（圖1）：手插腰，雙腳輪流抬高至軀幹與大腿呈90度角，持續30分鐘。
▲圖1。（照片提供／簡珮君）
●扶物半蹲（圖2）：雙手扶在穩固的家具，雙腳打開比肩膀略寬，膝蓋與第2根腳趾同方向，不過度朝外或朝內，臀部往後往下蹲，想像臀部緩緩坐到身後的椅子，維持5-10秒後，夾緊臀部，雙腳緩慢出力，往地面方向推，使髖部與膝蓋伸直，身體站起。
▲圖2。（照片提供／簡珮君）
●扶物墊腳尖（圖3）：雙手扶在穩固的家具，保持身體直立，收縮雙側小腿的肌肉，使腳跟離開地面，重複30下，共3回。
▲圖3。（照片提供／簡珮君）
建議於餐後運動、補充適當水分、平躺和站姿的時間不要過長，避免出現不適症狀。
曾患有子癲前症、羊膜過早破水、早產史、子宮頸閉鎖不全或施行子宮頸環紮術、持續出血等情況者，應遵照專業醫療人員的評估與指示，謹慎進行運動。
懷孕期間是改變及建立健康生活型態的理想時機，透過良好的飲食攝取與運動計畫來控制血糖，讓準媽媽們沒煩惱、開心迎接新生命的到來！
（作者為彰化基督教醫院復健醫學部物理治療師）
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