登山新手看過來 物理治療師教3階段練體能

▲圖1。（照片提供／莊亞真）

文／莊亞真

登山近幾年蔚為風潮，但在氣候變化快速以及氧氣稀薄的高海拔山區，登山也可能是致命的運動；即使是「新手友善」的百岳，通常往返的時間也需6-8小時左右，對於平時沒有運動習慣的人，更是要審慎評估自己的身體狀況，循序漸進增加運動強度，務必要準備好足夠的體能及裝備。

循序漸進增強心肺、肌耐力

登山需要具備的體能主要包含心肺功能、肌力和肌耐力的訓練，準備充足有助於預防運動傷害的產生，降低登山的風險。

請繼續往下閱讀...

◎行前準備分3階段

●第1階段：基礎體能。心肺耐力可選擇如跑步、游泳或騎腳踏車等有氧運動，每次至少30分鐘，要達到會喘、但還能說話的程度，即為中高強度的運動。

▲圖2。（照片提供／莊亞真）

肌力訓練以下肢為例，第1項運動為上樓梯，身體稍微前傾，幫助重心向前（圖1），須注意下肢的排列，大腿、膝蓋和小腿的排列應為一直線（圖2）。

第2項為下樓梯，下山時膝蓋疼痛是山友常見的傷害，因此腿部肌肉的離心控制尤為重要，過程中須避免膝蓋過度內夾的姿勢（圖3）。在學會正確姿勢後，便可依個人能力選擇負重，增加訓練強度。其他如核心肌群，或深蹲、硬舉等負重訓練也可納入，建議由專業人員教導正確的動作，避免受傷。

▲圖3。（照片提供／莊亞真）

●第2階段：負重行走。因登山需要揹負重裝長距離行走，因此建議新手可以先選擇一天往返（行走約6-8小時不等）的郊山，負重約4-6公斤當作訓練，可依照個人的行程及裝備需求增減重量。

●第3階段：移地訓練。在海拔3000公尺以上的高山，可能會經歷不同程度的高山症，包括頭痛、噁心、失眠、食慾下降等。建議平時可先到海拔較高的地區，挑選低難度的步道練習，嘗試將行走速度放慢，保持規律的呼吸；或是在行程前一天先至高海拔地區住一晚適應高度。

若有疑慮可先就醫諮詢，遵循醫師的指示考慮服用預防性的藥物。

（作者為彰化基督教醫院復健醫學部物理治療師）

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法