▲選擇原型澱粉取代精製澱粉，對血糖、胰島素的波動也會較小。（照片提供／吳佳穎）

文／吳佳穎

減重期間吃飯順序該怎麼吃呢？有人說先喝水，有人說先吃菜，其實吃對順序可以讓你吃得飽又瘦得好！

吃飯的順序建議調整為「水、肉、菜、飯、果」，飯前喝1杯白開水，接著先從蛋白質食物（肉）開始吃，食用順序蔬菜→澱粉→水果，這樣的吃法不但可以增加飽足感，也不會挨餓，是維持好身材關鍵。

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減脂關鍵還是在熱量赤字

◎吃飯順序有助於減肥，前提是先做好這兩件事情

●熱量赤字

減脂的關鍵依然在熱量赤字，也就是熱量的攝取量〈熱量的消耗量，才有可能減脂成功，如果沒有控制食物選擇跟份量，一樣不會變瘦，這是最基本的原則。

●吃飯速度

當我們進食的時候，會抑制荷爾蒙飢餓素，並釋放飽足激素，通知大腦已經有飽足感，可以停止進食，這也是為什麼有人說，細嚼慢嚥能夠幫助大腦有足夠時間接收飽足感信號，如果吃很快，反而會覺得沒有飽足感。調整吃飯順序的前提是，吃的速度要放慢，不然咕嚕很快的吃完，就跟混著吃意思一樣。

細嚼慢嚥 放慢進食速度

◎吃飯順序小口訣：水肉菜飯果

●先喝白開水

用餐之前先喝水，可以幫助產生飽腹感，減少食慾，降低用餐的食物份量，幫助創造熱量赤字。

●吃肉（豆魚蛋肉類食物）

先吃肉，因為是低GI食物，可以降低胰島素（促進脂肪合成的荷爾蒙）分泌速度。

●吃蔬菜

蔬菜富含膳食纖維，可以增加飽足感，減少後面澱粉的份量，同時平穩身體的血糖、胰島素分泌，較不容易囤積脂肪，也能幫助飯後腸胃消化。

●最後吃澱粉、水果

血糖波動大，反而容易快餓，含醣的澱粉比如：米飯、麵條，以及水果放最後吃，可以避免血糖快速上升、下降。

台灣的飲食種類複雜，許多人很難做到這樣的吃飯順序，如果不方便，可以先嘗試把飯（全穀雜糧類）、水果留到最後再吃，但是減肥期間無論吃飯順序如何，都要先做到控制整天的食物選擇跟份量，以及放慢吃飯的速度，再搭配調整吃飯的順序，才能幫助減重加分。

（作者為營養師）

▲水果可以放在正餐最後面吃，減少血糖、胰島素的波動，較有利減脂。（照片提供／吳佳穎）

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