▲圖1：行軍抬腳。（照片提供／陳瑞欣）

文／陳瑞欣

老化是持續且不可逆的過程，但透過運動可以提高長輩的肌耐力及平衡協調，預防身體功能衰退，減少生理上的病痛，並提升心理健康生活品質，及日常生活功能的獨立性。

提高長輩肌耐力及平衡協調

運動種類很多，有氧運動可以改善心血管健康及增強身體耐力，如走路、慢跑、騎腳踏車、游泳等；肌力訓練可以增加肌肉量及骨質密度，透過適度的訓練來改善肌力不足。大家可以選擇有興趣的活動，或者找尋一起運動的夥伴互相督促，給予彼此情緒上的支持，並將運動融入日常生活中，例如：多走路代替搭車、爬樓梯代替搭乘電梯，循序漸進調整運動強度，避免運動傷害。

請繼續往下閱讀...

運動時，選擇舒適和厚薄適中的衣服和鞋襪、補充適量的水分及食物，並且進行5-10分鐘的暖身及伸展，減低受傷的機會。若從事戶外運動要注意氣溫、周圍環境安全、路面是否平坦；記得保持呼吸順暢，不要憋氣，觀察自己的身體狀況，並適當休息，如有頭暈、呼吸不順、冒冷汗等情況，應立即停止，並及早求診，量力而為和規律運動才是長久之計。

◎4個在家就可完成的簡單運動

●行軍抬腳：坐姿下，大腿輪流抬高，搭配雙手自然擺動，注意腳抬高時，不要彎腰駝背；若想增加難度，可以在站姿下執行（圖1）。

●踮腳尖：可以先在坐姿下執行；若要增加難度，則在站姿下，雙手扶著椅子踮腳尖（圖2），或是一腳抬起後，另一腳踮腳尖。

▲圖2：踮腳尖。（照片提供／陳瑞欣）

●貓牛式：四足跪姿下，先將脊椎完全屈曲，拱成漂亮的弧形（圖3）；再將脊椎完全伸直，視線看向前方增加脊椎活動度。

▲圖3：貓牛式。（照片提供／陳瑞欣）

●側伸展：坐姿脊椎向上延伸，腰部維持正中位置，吸氣時手畫半圓至對側，感受到側腹輕微緊繃即可，維持十秒後吐氣回到起始位置（圖4）。

▲圖4：側伸展。（照片提供／陳瑞欣）

注意暖身 量力而為規律運動

以上分享的動作，可以依據自己的能力調整難易度，若有問題建議尋求專業協助，不要勉強，並且注意運動時的安全。

（作者為彰化基督教醫院物理治療師）

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法