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騎單車大腿疼 膕後肌拉傷惹禍
▲圖1：膕後肌伸展運動。（照片提供／陳書華）
文／陳書華
喜愛國旅的張先生近日來到復健科門診，主訴自從1個多月前至台中后豐鐵道進行腳踏車一日遊之後，右大腿後側反覆疼痛，日常生活中無論是坐或站都隱隱作痛，嚴重時，甚至影響晚上睡眠。
醫師檢查後發現張先生的右側膕後肌緊繃，近坐骨粗隆處有壓痛點。超音波影像顯示，軟組織輕微水腫，但無明顯組織斷裂，診斷張先生為右側膕後肌拉傷，建議執行儀器治療改善疼痛，並轉介物理治療師指導伸展及肌力訓練的方法。
醫籲運動前暖身 運動後伸展
●膕後肌伸展運動（圖1）：坐姿下，將腳放在另一張椅子上，雙手交疊配合身體下壓往腳尖的方向靠近，停在肌肉覺得緊的地方即可，伸展時間大約20秒。上述動作重複3-5次，伸展的強度以不會引起疼痛為主，兩邊的腿都可以輪流進行。
▲圖1：膕後肌伸展運動。（照片提供／陳書華）
●肌力訓練建議臀橋運動（圖2）與相撲深蹲（圖3）：屈膝平躺下，手放在身體兩側，將臀部向上抬高，讓肩、髖、膝關節成一直線，維持3秒後放下，每回10下，可重複3回合。
▲圖2：肌力訓練建議臀橋運動。（照片提供／陳書華）
▲圖3：相撲深蹲。（照片提供／陳書華）
相撲深蹲是深蹲的變化式。站姿下，雙腳打開約肩寬兩倍，腳尖斜向外45度，雙手交握放在胸前，保持腰椎挺直慢慢向下蹲，注意身體重心放在腳後跟，蹲下時，膝關節不要超過腳尖，維持3秒後回到起始姿勢，每回10次，重複3回合。如果高齡者或站姿平衡較差的民眾，可先進行臀橋運動。
大部分民眾膕後肌拉傷的原因為行進中急轉急停（球類運動），或是反覆性的抬膝伸腿動作（如：騎腳踏車、跑步、爬山）。預防勝於治療，為了避免肌肉拉傷等運動傷害，可在運動前進行5-10分鐘的輕度有氧運動暖身，例如：原地踏步、慢跑或快走：運動結束後，可適度伸展肌肉，幫助緊繃的肌肉放鬆，降低運動後肌肉痠痛的情形。
（作者為南投基督教醫院物理治療師）
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