▲圖1。（照片提供／謝采玲）

文／謝采玲

現代人常習慣以坐式生活為主，上班坐在電腦桌前，下班回到家則是躺坐在沙發或床上，殊不知這些長久的坐姿習慣會引起許多痠痛出現，像是常見的腰痠背痛或是肩頸緊繃，因此除了檢視自己的坐姿外，可以簡單利用一條毛巾活動一下，減緩痠痛使身體更加舒暢更有精神。

●左右洗澡操（圖1）：坐著，身體挺直且不靠著椅背，毛巾捲成長條狀後，抓緊毛巾兩端，手肘彎曲下，將雙手平舉到與肩同高度後，右手肘慢慢伸直，感到右前臂些微緊繃感後停留3秒，再將右手肘彎曲回來原本位置，兩手兩側輪流交替施做。

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過程中不要有過多的聳肩，若有手麻狀況先暫停施做。

▲圖2。（照片提供／謝采玲）

●後背擴胸操（圖2）：坐著，身體挺直且不靠著椅背，毛巾捲成長條狀後，將毛巾放到腰部後側，兩手抓緊毛巾兩端，雙手往後側伸直，並且將把胸廓打開、肩胛夾緊，感到前胸緊繃感後停留10秒。

過程中軀幹不過度前傾、不駝背，可以搭配腹式呼吸使胸廓擴張更多。

▲圖3。（照片提供／謝采玲）

●側腰伸展操（圖3）：坐著，身體挺直，雙腳打開與肩同寬且平踏地面，毛巾捲成長條狀後，抓緊毛巾兩端，雙手伸直舉高過頭，軀幹慢慢往右邊側彎，感到左側胸腰緊繃後停留10秒，再慢慢回正，兩側輪流交替施做。

注意過程中臀部不可以離開椅子。

▲圖4。（照片提供／謝采玲）

●旋轉伸展操（圖4）：坐著，雙腳打開與肩同寬且平踏地面，毛巾捲成長條狀後，抓緊毛巾兩端，將左手放在右膝外側固定，右手往天花板方向伸直，軀幹做出往右扭轉到底，感到右側腰及背部緊繃後停留10秒，再慢慢回正，兩側輪流交替施做。

過程中不過度聳肩。

◎健康小叮嚀：

上述動作可以用外套來代替毛巾，建議選擇固定式椅子施做，每個動作可重複10次。提醒先確保周遭環境、空間的可行性。若有脊椎問題或關節受傷，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的伸展運動。

（作者為中山醫學大學附設醫院物理治療師）

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