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居家肌力訓練 預防老年失能
▲圖1。（照片提供／許涴淇）
文／許涴淇
老化造成的骨骼肌流失所形成的影響益被重視，若無持續運動及訓練，40歲後，每年肌肉量流失約1%，65歲後更增加至每年1.5%；而「肌少症」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。
肌少症可在家自行簡易檢驗
◎民眾在家可自行快速檢驗，若符合以下情況，可能有肌少症風險：
●小腿圍檢測：男〈34公分、女〈33公分，雙手食指及拇指包圍住小腿最粗處，確認是否有縫隙。
●5次坐下站起：所需秒數〉12秒。
●握力測試：男〈28公斤、女〈18公斤。
◎居家可執行簡易運動訓練
研究指出，肌少症可由營養及運動生活型態進行預防及改善，增加肌肉力量及肌肉量，以下提供3種居家肌力訓練運動，可在家執行：
◎椅子坐站（圖1）
簡易安全的深蹲，可訓練下肢肌肉力量。選擇椅子類型，需不容易移動，坐下時雙腳可平踩地面，高度略低於膝蓋。
●動作說明：坐於椅子上，雙手插腰，站起至膝蓋伸直，後再緩慢坐下，每次12-15次，每次3組。
●難度調整：
簡易：如無法自行站起，可由他人輔助或扶其他穩固物品站起。
困難：可拿取水瓶或重物、增加組數等方式增加難度。
◎扶物踮腳（圖2）
訓練小腿肌肉及平衡。安全考量需選取穩固物品扶住，物品高度介於胸口至肚臍，方便手部穩固。
●動作說明：雙手扶物，雙腳平踩地面，腹部用力後踮起腳尖，緩慢落下，每次12-15次，每次3組。
●難度調整：
簡易：如站姿進行有難度，可以改採坐姿，或每次單腳進行。
困難：可以單手扶物、拿取水瓶或重物、增加組數等方式增加難度。
▲圖2。（照片提供／許涴淇）
◎扭毛巾（圖3）
訓練手部握力，握力除了關係到許多訓練動作之外，還會影響日常生活。
●動作說明：將毛巾或抹布沾濕，以雙手將其扭乾。
●難度調整：
簡易：選擇較小條或較薄的毛巾，或是單次握住部分毛巾。
困難：將毛巾對折增加厚度等，或是增加訓練次數。
（作者為衛生福利部草屯療養院職能治療師）
▲圖3。（照片提供／許涴淇）
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