▲想減重，甜食少吃、含糖飲料少喝；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／蔡宜蓉）

文／蔡宜蓉

150公分的蔡小姐（化名）70公斤，雖嘗試不少減重方法，但都覺得太辛苦而放棄，體重又回到原點，她很苦惱又很焦慮。

其實，減重也可以很輕鬆，凡是很辛苦很勉強的減肥都很容易復胖，所以要採用循序漸進的方式，慢慢克服自己的誤區，會建議將減肥分為3個階段。

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◎減重3階段：

●第1個階段：調整飲食，首先是飲食的時間，一天可以先保持一天3餐，且晚餐在睡前5小時完成，餐間不要再進食含糖飲料及零食。

再來是飲食的類型，許多體重減不下來的人大多喜歡甜食及含糖飲料，建議如果以前每天都要一杯手搖飲，就先改一週3次，再來一週1次，且要在飯後1次進食完畢，一來是飯後能吃的不多，二來是不要讓胰島素一直分泌，千萬不要1杯含糖飲料喝一個下午。

辛苦勉強的減肥 容易復胖

餐食方面，可依211餐盤（每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質），攝取好油、避開炸物。

調整飲食之際可以配合中藥調理，中醫大致會將肥胖分為兩種類型，分別是虛證和實證，虛證的人代謝較慢，這類人往往較容易疲倦、腹瀉、脹氣、怕冷、吃的不多就胖，實證的人就很會吃，常常很飢餓，無法克制自己，或者失眠、便秘，火氣大、口臭、容易嘴破、牙齦腫痛。

因此，若是虛證會使用促進代謝、幫助循環的中藥，若是實證就會使用可以抑制食慾、降火氣、幫助排便的中藥，當然有人是既有虛證也有實證，中醫師會依照每個人的狀況調理。

●第2階段：第1個階段一直持續到體重的停滯期，開始第2個階段，加入運動，如果BMI超過30，一開始不建議跑步、打籃球等高強度運動，體重會對腳踝、膝蓋造成很大的負擔，可以先從快走、游泳等運動開始；上班族、學生可以利用休息10分鐘的時間做抬大腿運動，大腿肌肉豐富，簡單又不受場地限制，每天20分鐘。

●第3階段：第三個階段是遇到第二個停滯期時，可透過針灸加強促進代謝及抑制食慾，怕痛者可使用雷射針灸。

每天要紀錄飲食時間、種類，並每週測量體重，這樣才可知減肥方法的效果，並做調整，還有充足的睡眠，以及放鬆的心情都是很重要的。

（作者為彰化秀傳紀念醫院中醫部醫師）

▲針灸腹部等穴位，加強促進代謝及抑制食慾。（照片提供／蔡宜蓉）

▲坐著抬腿也能運動，促進血液循環。（照片提供／蔡宜蓉）

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