▲醫師提醒，如果需要長時間走路或是站立，建議多帶一雙運動鞋或休閒鞋做替換，以免足部不適；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：shutterstock）

文／黃俊憲

長長年假，安排好要到哪裡走春了嗎？往年長假過後，足踝科門診會出現一波因為假期間走太多路、足部疼痛的病人。在此提供民眾一些足底筋膜保健知識，不僅可以自用，也可以跟親朋好友分享，一起輕鬆走路，愛護自己的寶貝雙腳。

很多人把足底疼痛都當做足底筋膜炎，這其實是一種誤解，足底筋膜炎只是許多足部疼痛中的一種，其他常見的問題包含蹠骨痛、足底脂肪墊萎縮、痛風、腫瘤等，其中的差別，需要到門診進行仔細的檢查評估才有辦法診斷。

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長假過後，最常見的問題還是以使用過度、急性發炎為主，如果多加留意，就可以避免這些傷害發生。下面幾招是根據往年過年期間常見問題的應對，希望大家在新的一年每一步都踩得健康，走得愉快。

多帶一雙鞋替換

◎第1招

過年期間大家喜歡穿新鞋或漂亮的鞋子，但這些鞋子不一定舒適或合腳，如果需要長時間走路或是站立，建議多帶一雙運動鞋或休閒鞋做替換。在不方便換鞋的狀況下，鞋子裡面多放一塊適合的鞋墊也可以有效緩解不適。

熱水泡腳並按摩

◎第2招

經歷一整天的忙碌之後，下肢容易腫脹痠痛，代謝廢物堆積，這時候可以熱水泡腳，同時幫腳跟小腿按摩一下，促進血液循環及乳酸代謝，達到肌肉放鬆、消腫及促進循環的目的。

拉筋做肌力訓練

◎第3招

小腿與足底筋膜太緊也是產生久站不適的原因之一，現代人大部分都是從事靜態工作，肌肉在長期緊繃沒有拉伸的狀況下，容易沾黏造成反覆發炎，每天持續的拉筋，即弓箭步，後腳內轉（圖1）讓筋膜變鬆，可以減少足部緊繃感，降低足底壓力，讓雙腳更靈活。

▲圖1。（照片提供／黃俊憲）

◎第4招

如果有時間，推薦大家做足內肌的肌力訓練，好處包含了藉由肌肉收縮讓足弓更穩定、走路更舒適，同時分散足底筋膜的張力到肌肉上，避免足底筋膜炎產生。

●一般常做的足內肌肌力訓練包含縮足運動及腳趾運動

1.縮足運動作法為腳趾翹起，足弓自然出現（圖2），然後腳趾放下的同時，出力撐住足弓（圖3）。

▲圖2。（照片提供／黃俊憲）

▲圖3。（照片提供／黃俊憲）

2.腳趾運動大腳趾翹起，其餘四趾踩平（圖4），再改為大腳趾踩平，其餘四趾翹起（圖5），平時可以勤加練習。

（作者為彰濱秀傳紀念醫院骨科醫師）

▲圖4。（照片提供／黃俊憲）

▲圖5。（照片提供／黃俊憲）

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