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練好核心肌群 腰痠背痛一勞永逸

2022/11/27 05:30

▲圖1:腹式呼吸。(照片提供/李穎宣)

文/李穎宣

經常腰痠背痛?很可能是核心肌群偷懶所致。

據統計,超過8成的人一生中會經歷 一次下背痛,「腰椎牽引」因此成為復健科的熱門治療項目,病人往往在復健後感覺症狀改善,但沒過多久,腰痛就如夢魘般再度襲來,難以根治。其實,除了靠儀器舒緩腰痠背痛外,加強核心訓練也很重要,訓練好核心,才可能一勞永逸解決腰痛。

核心是指附著在我們軀幹的肌肉,可細分為外核心及內核心。外核心是腹肌、背肌等淺層肌肉,俗稱的「六塊肌」、「人魚線」,都是這些肌肉所產生的線條,這群用來產生動作的大肌群,收縮時強而有力,可讓我們的軀幹產生動作。

內核心則是一群比較深層的肌肉,像是橫膈膜、腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌,其功能不以產生動作為主,而在於姿勢維持和動作控制,當然也包括維持脊椎的穩定。擁有良好的內核心肌群,就像有一條隨身護腰,在動作時發揮保護脊椎的作用,自然可降低腰痛的發生機率。

核心肌群無力 誤用脊椎支撐易病變

然而,現代人經常久坐、缺乏運動,核心肌群失能已變成多數人的通病,往往要等到腰痛才有所察覺,但此時身體早已經用錯誤的方式在承重,由於核心肌群無力,只好使用脊椎來支撐,往往因而產生脊椎病變。

◎以下介紹幾個訓練核心的簡單運動,但每個人狀況不同,建議最好由物理治療師進行個別評估,依照身體機能狀況及需求,設計核心肌群強化訓練的治療。

●腹式呼吸(圖1)

這是著重訓練橫隔膜的運動,坐姿或躺姿皆可,初學者可從躺姿開始,較容易掌握訣竅。鼻子吸氣、嘴巴吐氣,想像把氣吸到腹腔內,肚子像氣球般膨脹,再用嘴巴慢慢吐氣,過程中保持放鬆,勿聳肩。

●橋式運動(圖2)

平躺,膝蓋彎曲,小腿垂直地面,臀部發力往上抬,直到膝蓋、骨盆和軀幹呈一直線,臀肌和大腿後側肌肉收縮,可配合腹式呼吸一起進行,吐氣時臀部抬高,吸氣時慢慢將臀部放下,過程中勿憋氣。

▲圖2:橋式運動。(照片提供/李穎宣)

●四足跪姿(圖3)

手腕在肩膀下方,膝蓋位於髖關節下方,兩膝距離約與骨盆同寬,維持不拱腰塌背,中軸延伸維持在正中位置,收腹,感覺核心肌群發力。

(作者為永和耕莘醫院復健科物理治療師)

▲圖3:四足跪姿。(照片提供/李穎宣)

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