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進入練好核心肌群 腰痠背痛一勞永逸
▲圖1：腹式呼吸。（照片提供／李穎宣）
文／李穎宣
經常腰痠背痛？很可能是核心肌群偷懶所致。
據統計，超過8成的人一生中會經歷 一次下背痛，「腰椎牽引」因此成為復健科的熱門治療項目，病人往往在復健後感覺症狀改善，但沒過多久，腰痛就如夢魘般再度襲來，難以根治。其實，除了靠儀器舒緩腰痠背痛外，加強核心訓練也很重要，訓練好核心，才可能一勞永逸解決腰痛。
核心是指附著在我們軀幹的肌肉，可細分為外核心及內核心。外核心是腹肌、背肌等淺層肌肉，俗稱的「六塊肌」、「人魚線」，都是這些肌肉所產生的線條，這群用來產生動作的大肌群，收縮時強而有力，可讓我們的軀幹產生動作。
內核心則是一群比較深層的肌肉，像是橫膈膜、腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌，其功能不以產生動作為主，而在於姿勢維持和動作控制，當然也包括維持脊椎的穩定。擁有良好的內核心肌群，就像有一條隨身護腰，在動作時發揮保護脊椎的作用，自然可降低腰痛的發生機率。
核心肌群無力 誤用脊椎支撐易病變
然而，現代人經常久坐、缺乏運動，核心肌群失能已變成多數人的通病，往往要等到腰痛才有所察覺，但此時身體早已經用錯誤的方式在承重，由於核心肌群無力，只好使用脊椎來支撐，往往因而產生脊椎病變。
◎以下介紹幾個訓練核心的簡單運動，但每個人狀況不同，建議最好由物理治療師進行個別評估，依照身體機能狀況及需求，設計核心肌群強化訓練的治療。
●腹式呼吸（圖1）
這是著重訓練橫隔膜的運動，坐姿或躺姿皆可，初學者可從躺姿開始，較容易掌握訣竅。鼻子吸氣、嘴巴吐氣，想像把氣吸到腹腔內，肚子像氣球般膨脹，再用嘴巴慢慢吐氣，過程中保持放鬆，勿聳肩。
●橋式運動（圖2）
平躺，膝蓋彎曲，小腿垂直地面，臀部發力往上抬，直到膝蓋、骨盆和軀幹呈一直線，臀肌和大腿後側肌肉收縮，可配合腹式呼吸一起進行，吐氣時臀部抬高，吸氣時慢慢將臀部放下，過程中勿憋氣。
▲圖2：橋式運動。（照片提供／李穎宣）
●四足跪姿（圖3）
手腕在肩膀下方，膝蓋位於髖關節下方，兩膝距離約與骨盆同寬，維持不拱腰塌背，中軸延伸維持在正中位置，收腹，感覺核心肌群發力。
（作者為永和耕莘醫院復健科物理治療師）
▲圖3：四足跪姿。（照片提供／李穎宣）
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