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居家毛巾操 擴胸訓練呼吸
▲圖1：向上伸展。（照片提供／謝采玲）
文／謝采玲
疫情減少外出下，許多人居家照護，雖然打完疫苗後，確診大多是為輕症，然而病毒的入侵可能使肺部受到影響。因此我們可以利用毛巾來做簡單的胸腔運動，增進胸腔擴張，擁有更自在的呼吸型態。
●向上伸展︰身體挺直下，兩手抓住毛巾各兩端，雙手平舉抬高，吸氣時，雙手舉高過頭，肋骨往外撐開的感覺（圖1）；吐氣時，雙手再慢慢放下到原本位置。注意過程中軀幹不要過度後仰，每回8次，每天2回。
●側彎伸展：身體挺直下，兩手抓住毛巾各兩端，雙手舉高過頭維持，吸氣時，軀幹往右邊側彎，同時左邊的胸肋有打開的感覺（圖2）；吐氣時，軀幹拉直回到原位，下一次吸氣時軀幹換往左邊側彎，兩側輪流交替施做，側彎伸展到輕微緊繃感即可，每回8次，每天2回。
▲圖2：側彎伸展。（照片提供／謝采玲）
●旋轉伸展：身體挺直下，兩手抓住毛巾各兩端，雙手平舉抬高，吸氣時，軀幹做出往右旋轉到底，同時左邊的胸肋有撐開的感覺（圖3）；吐氣時，軀幹轉正回到原位，下一次吸氣時軀幹換往左邊旋轉，兩側輪流交替施做，每回8次，每天2回。
▲圖3：旋轉伸展。（照片提供／謝采玲）
●擴胸伸展：身體挺直下，兩手抓住毛巾各兩端，雙手平舉抬高，吸氣時，將雙手繞過頭到與肩同高度後，把胸廓打開、肩胛夾緊、手肘向後；吐氣時，雙手再繞回頭前平舉（圖4）。注意過程中不要有過多的聳肩，每回8次，每天2回。
▲圖4：擴胸伸展。（照片提供／謝采玲）
◎健康小叮嚀：上述胸腔運動搭配腹式呼吸法進行，吸氣比呼氣時間為1：2，也就是2秒鐘吸氣、4秒鐘吐氣，隨著深吸跟深吐可以延長時間。
此運動可以坐姿或站姿下進行。施做前或過程中，若有發燒、心悸、休息時喘、頭暈或胸悶等狀況請先暫停施做。
若為重症病況或有呼吸系統上疾病者，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的呼吸訓練。
（作者為中山醫學大學附設醫院物理治療師）
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