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自我復健3原則 緩解長新冠
▲圖1：前側呼吸。（照片提供／黃毓文）
文／黃毓文
COVID-19疫情延燒至今近3年，全球已有超過6億人染疫，其中不少人因此留下一些長期的併發症。
依據美國疾病預防及管制中心（簡稱CDC）定義，初次感染後4週以上，持續有新出現、復發或持續性的症狀，即稱「後COVID症狀」，在台灣俗稱「長新冠」。
COVID-19與其他呼吸道病毒不同，侵犯人體的範圍不限於呼吸道，還可能造成多重器官的併發症，例如：全身疲倦、呼吸困難、胸痛、認知功能障礙、睡眠障礙、行動力下降、長期咳嗽、精神障礙、憂鬱、血栓、慢性腎疾病及落髮等。
◎如果出現長新冠症狀，除了尋求專業醫療協助，也可以試著自我復健，原則如下：
飲食均衡睡眠充足 規律活動
●每日均衡飲食、睡眠充足、規律的日常活動，對於穩定免疫系統、恢復身體耐力很重要。
●呼吸訓練，可坐在有靠背的椅子上，執行「圓唇吐氣法」及「全呼吸運動」。
1.圓唇吐氣法：鼻子深吸氣，嘴巴嘟圓緩緩吐氣，記得把氣吐乾淨。
2.全呼吸運動：使用圓唇吐氣法配合以下動作，每一動作5-6下，每天2-3回。
訓練呼吸 每日運動15-30分鐘
a.前側呼吸：一手置於上胸、一手置於下腹，吸氣時感覺胸腹一同鼓起雙手，吐氣時胸腹部內收（圖1）。
b.雙側呼吸：雙手置於外側下肋處，吸氣時感覺肋骨向外伸展、且帶動雙手及腹部鼓起，吐氣時胸腹部內收（圖2）。
▲圖2：雙側呼吸。（照片提供／黃毓文）
c.後側呼吸：雙手置於後肋處，吸氣感覺肋骨向後側鼓起且帶動雙手及腹部鼓起，吐氣時，胸腹部內收（圖3）。
▲圖3：後側呼吸。（照片提供／黃毓文）
d.彈力帶呼吸：將輕量彈力帶環繞下肋，於前側交叉，吸氣時感覺肋骨頂著彈力帶及腹部鼓起，吐氣時胸腹部內收，並用雙手將彈力帶收緊（圖4）。
▲圖4：彈力帶阻力呼吸。（照片提供／黃毓文）
●耐受度與活動安全性計畫，每日運動15-30分鐘至微喘的程度，例如踏階運動、快走、騎腳踏車、跑步等；運動時需注意有無胸痛、頭暈、噁心等症狀，並適時監測血氧飽和度是否下降，如有不適立即停止。
如果自我復健無法改善長新冠症狀，應至醫療院所的長新冠相關門診或家醫科就診，如有疲倦、易喘、認知功能障礙或肢體活動困難等，可至復健科諮詢醫師，並照會物理、職能治療師，擬訂個別化的居家復健運動治療，協助恢復。
（作者為永和耕莘醫院物理治療師）
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