▲圖1。（照片提供／黃映綺）

文／黃映綺

下背痛問題常常反覆出現，可能是因為核心肌群的問題；核心肌群是處於身體最中軸的肌肉，用來協助動作的穩定。假如沒有核心肌群作用，那麼動作處於不穩定狀態時，容易出現肌肉不協調、關節磨損、錯位等情形而導致疼痛不舒服，所以訓練核心應能減少下背痛。

◎以下提供幾個核心肌群的訓練動作：

●深呼吸（圖1）：平躺屈膝、將手放在胸口與肚臍中間的位置，從嘴巴慢慢吐氣、鼻子吸氣。吸氣時，肚子會微微向上鼓起。

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●抬臀：膝間距為一拳頭寬、雙腳腳跟對齊坐骨，在此姿勢下，下腹部微收，再慢慢地將骨盆抬離床面（圖2）。過程中需感覺下腹微收、屁股肌肉微微鼓起。

▲圖2。（照片提供／黃映綺）

●喚醒腹斜肌（圖3）： 平躺下，將右膝抬起，左手輕推右膝，使左手與右膝互相抗力保持在不動的姿勢維持5秒鐘。在此動作時，會覺得腹部有在收縮用力。

▲圖3。（照片提供／黃映綺）

●抬臀（加強版）（圖4）：先做出抬臀動作，合併喚醒腹斜肌時會產生的腹部用力感覺，將重心從中心慢慢側移至右腳，當右腳中線會與會陰部對齊時，保持腹部微收，將左腳慢慢抬離床面5公分，再慢慢地將左腳放下輕觸床面，等左腳完全平放後，再將重心慢慢地從右腳側移回中心的原始姿勢。

至於運動頻率：請從一天兩回，每回約20下開始嘗試。

▲圖4。（照片提供／黃映綺）

使用到「正確肌肉」才有效

提醒民眾注意，核心肌群的訓練重點在使用到正確的肌肉，如果在過程中會感覺疼痛、不舒服，那代表並沒有真正地用到核心肌群，此時可嘗試將動作幅度減少，比方說：抬臀，可以縮減抬離床面的高度，保持過程中持續地下腹微收、屁股肌肉微微鼓起。或者考慮耐力問題，降低動作頻率，以不會誘發疼痛為原則。

如果已經做出調整，仍無法改善請記得回診看您的醫師或物理治療師以確認問題；核心肌群的訓練非一蹴可幾，大多要2-3週後才會慢慢出現效果。

（作者為彰化基督教醫院復健醫學部物理治療師）

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