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腳扭傷復健 循序漸進遠離「翻腳刀」
▲圖1。（照片提供／陳日璟）
文／陳日璟
腳踝扭傷也是俗稱的「翻腳刀」是踝關節常見的傷害。
腳踝扭傷約有70-80%的機率會造成腳踝外側的前距腓韌帶損傷。受傷的機制為跳躍落地或走路著地時腳踝呈現內翻，使外側韌帶所承受的力量大於原本可承受的範圍，造成韌帶拉傷。
當韌帶拉傷後即會開始產生紅、腫、熱、痛的發炎反應，而大部分的人受傷後因為疼痛，造成腳踝不敢動，導致關節活動度也隨著下降，影響腳踝吸震的能力。
韌帶上有許多感覺受器，當韌帶受傷時，影響到腳踝在承重時的平衡反應能力，若受傷後沒有給予正確訓練，重複發生腳踝扭傷的機率將會大大提升。
腳傷初期 宜冰敷消腫降低發炎
受傷初期的目標為消腫，剛受傷時即利用「冰敷」降低發炎反應，每次冰敷15分鐘，並同時將受傷的部位抬高。除此之外，可以做簡單的踝關節活動度運動。
將受傷的腳先放置在床上或椅子上，每回運動將自己的腳踝向上翹以及向下壓，過程中在自己可忍受的疼痛範圍中執行，每回運動執行10下，每天執行3回（圖1），降低踝關節的壓力。
▲圖2。（照片提供／ 陳日璟）
當腳踝消腫後，便可以循序漸進練習承受體重的運動，可以利用弓箭步（圖2），將受傷的腳站在前方並呈現弓箭步，開始運動時，將膝蓋向前彎曲，感受身體重心沿著第二根腳趾向前；此運動可以刺激踝關節感覺受器，每回運動執行10下，每次執行3回。
▲圖3。（照片提供／陳日璟）
將受傷的腳單腳站，手可扶著物品維持身體平衡，將腳尖向上踮起，踮腳尖運動可訓練腳踝周圍的肌肉，增加周圍肌肉力量，每回運動執行10下，每次執行3回（圖3），訓練腳踝周圍的肌肉，並且增強對於韌帶內感覺受器的敏感度，以防止腳踝扭傷的再次發生。
（作者為南投基督教醫院物理治療師）
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