紓壓餐好食療。（照片提供／張景泓）

文／張景泓

新冠肺炎（COVID-19）擾亂了人們的生活，許多人生理、心理都出現了問題；年關近，壓力指數又上升了，建議多食用富含色胺酸、酪胺酸、鈣、鎂、Omega-3的食物紓解壓力。有空煮幾道菜一飽口福，也是平衡身體免疫力的好方法；近期正是烏魚產季，烏魚含Omega-3、魚膘的營養豐富，都是紓壓食物中的好食材。

色胺酸助眠 酪胺酸愉悅

◎紓壓食物有哪些？

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●色胺酸食物：色胺酸是大腦製造血清素的原料，可減緩神經活動，讓人有安定放鬆、快樂的感覺，還能幫助入睡。如干貝、小魚乾、蝦米、燕麥、乳製品、黃豆製品、芝麻、南瓜子、葵花子、腰果等。

●酪胺酸的食物：可幫助體內合成多巴胺。當腦部分泌的時候會使人有愉悅的感覺，因此又稱為「腦內啡」。如大豆、魚、雞、鴨、豬肉、小魚乾、干貝、蝦米、牛奶、起司等。

●高鈣食物：天然的放鬆劑和鎮定劑，具安定神經及紓解壓力的作用。如牛奶、起司等乳製品、堅果與種子類、小魚乾、蝦米、深綠色蔬菜等。

●含鎂食物：鎂是參與體內酵素反應所必須的輔酶，對於骨骼、心臟、神經系統的運作非常重要。如堅果、種子類、深綠色葉菜類、豆類、全穀雜糧類、魚貝類等。

●深綠色蔬菜類：深綠色蔬菜富含膳食纖維，有助腸道健康，正常分泌血清素。

烏魚含Omega-3 當令好食材

●深海魚類：Omega-3多元不飽和脂肪酸是天然的抗憂鬱物質，深海魚類富含Omega-3，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等。烏魚所富含的不飽和脂肪酸之中，omega-3含量頗高，每100公克烏魚含有325毫克omega-3。

◎提供幾道家常的紓壓菜餚：

●櫻花蝦高麗菜（圖1）

食材：高麗菜、乾櫻花蝦、紅蘿蔔、蒜頭、食用油、鹽巴。

作法：

1.蒜頭稍為爆香後即加入櫻花蝦中火煸炒。

2.出現蝦味後放入高麗菜，改大火拌炒至稍微出水，再加入少許水燜10秒後轉小火，加鹽巴調味，即可盛盤。

圖1：櫻花蝦高麗菜。（照片提供／張景泓）

●糖醋烏魚（圖2）

食材：烏魚、蒜苗、醬汁、蕃茄醬、白醋、砂糖、醬油膏、鹽、蒜泥。

作法：

1.烏魚撒一點鹽等5-10分鐘後抹上太白粉下鍋油炸。

2.蕃茄醬等調味料加半碗水及少許太白粉勾芡煮成醬汁淋到烏魚上。

圖2：糖醋烏魚。（照片提供／張景泓）

●青蒜麻油烏魚膘（圖3）

食材：烏魚膘、青蒜、老薑、香菇素蠔油、麻油、二砂糖。

作法：

1.魚膘洗淨，放入滾開後轉至小滾的熱水汆燙約2分鐘，撈起切片。

2.冷鍋下麻油，小火煸香老薑後放入魚膘快炒。起鍋前放入蒜苗，快炒拌勻即可。

圖4：鮑魚雞湯。（照片提供／張景泓）

●鮑魚雞湯（圖4）

食材：雞肉、鮑魚、紅蘿蔔、紅棗、老薑、蒜頭。

作法：

除了鮑魚以外的食材和適量酒、水入鍋，大火煮滾改小火燉煮50分鐘，再放鮑魚燉10分鐘。

（作者為彰濱秀傳紀念醫院營養師）

圖3：青蒜麻油烏魚膘。（照片提供／張景泓）

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