晴時多雲

限制級
您即將進入之新聞內容 需滿18歲 方可瀏覽。
根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定,已於網站首頁或各該限制級網頁,依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。 台灣網站分級推廣基金會(TICRF)網站:http://www.ticrf.org.tw

遠離骨鬆 保鈣存鈣6撇步

2021/12/03 05:30

▲營養師黃心怡指出,奇異果富含維生素C可幫助鈣質吸收。(照片提供/黃心怡)

文/黃心怡

鈣質不足一直是國人健康上的隱憂,現代人飲食不均加上咖啡、茶飲、碳酸飲料攝取不離手,因此在年輕或老人族群常有一不小心跌倒就骨折的情況發生,且鈣質在不同生命階段扮演著重要的角色,學齡期缺鈣會影響生長發育,女性更年期後或是高齡長者缺鈣則易發生骨質疏鬆。

一般成人鈣質建議量為每日1000mg,然而國人飲食中鈣質攝取量大多不足,因此如何在日常飲食中提升鈣質的攝取量?黃心怡提供6招保鈣、存鈣小撇步給民眾參考。

●第1招─每天早晚1杯奶

牛奶是普遍認為鈣質含量最豐富的來源,平均每1c.c.就可提供1毫克的鈣質。根據台灣每日飲食指南建議每天可攝取1.5-2杯,若有乳糖不耐症的人可以考慮用起司、優酪乳、優格做替換。

●第2招─堅果豆類也不錯

黃豆製品的傳統豆腐、小方豆干,堅果類中的黑芝麻搭配豆漿飲用都是很好的日常攝取鈣質方法。

●第3招─綠色蔬菜來一盤

蔬菜類中的芥藍菜、川七、莧菜、紅鳳菜都含有豐富的鈣質,日常飲食中可以多搭配此種類的蔬菜以增加鈣質攝取量。

●第4招─每天C、D來幫忙

水果中的維生素C可以幫助鈣質吸收,富含維生素C的水果如:奇異果、芭樂、小番茄都是不錯的選擇。

適度的曬太陽以幫助體內維生素D的合成,食物中的蛋黃、乳品、深海魚類都有維生素D,不僅促進腸道對鈣質的吸收,還能促進骨鈣的形成。

●第5招─咖啡因飲品要限量

攝取過多的咖啡因(如:咖啡、茶)會導致鈣質流失,每天建議攝取量不要超過300毫克,民眾可以參考紅、黃、綠3色的咖啡因標示控管每日攝取總量。

●第6招─高鈉食品要避免

過多的鈉會影響小腸和腎臟對鈣質的再吸收,增加鈣質流失,因此建議日常飲食中避免口味及調味太重的食物。

除了在日常中留意會影響鈣質的食物攝取外,適度的日曬、規律運動也能增加骨骼和肌肉的強度,養成良好的生活型態,避免菸、酒,才能有助骨中的鈣質增加而不流失。

(作者為衛生福利部桃園醫院營養師)

☆健康新聞不漏接,按讚追蹤粉絲頁
☆更多重要醫藥新聞訊息,請上自由健康網

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎  點我下載APP  按我看活動辦法

網友回應

載入中