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正確補充蛋白質 「5要點」增肌減脂

2021/10/08 05:30

豆製品富含蛋白質,適量食用可以增肌減脂;圖為情境照。(照片提供/倪曼婷)

文/倪曼婷

現代人注重身體組成、希望藉由增肌減脂方式擁有更好的體態與健康,於是開始注重蛋白質的補充,在生活中增加了肉類、蛋類和蛋白飲的補充,然而這樣的補充方式,真的達到肌肉量上升的目標嗎?若要增肌減脂的民眾,建議可參考以下幾點:

注意食物來源 避免加工製品

●重視蛋白質食物來源及選擇順序

根據衛生福利部國民健康署公告的國民飲食指南手冊指出,蛋白質食物以豆魚蛋肉類作為主要來源,也就是說不只肉類與雞蛋,豆製品、魚類與海鮮類亦是富含蛋白質的食物,且其中又因脂肪種類的不同,建議依照豆製品、魚類與海鮮類、蛋類、肉類作為優先選擇順序。

●豆魚蛋肉類照脂肪含量不同做區分

食物代換表當中又將豆魚肉蛋類因脂肪含量的不同區分為低脂、中脂及高脂,選擇上,建議以低、中脂蛋白質食物為主,應盡量避免高脂豆魚蛋肉類的補充。

●避免加工製品

加工製品中除了油脂和鹽分較高以外,部分食物中亦含有碳水化合物,對於血糖控制異常者,吃多更容易影響血糖波動,需要特別注意,常見食物如:魚丸、火腿、肉鬆、花枝丸等。

●注重烹調方式

食材的挑選外,烹調方式的選擇相當重要,建議以滷、蒸、涼拌為主,須避免油炸(如:炸臭豆腐、炸豆腐、炸豬排、炸雞排等)。

●規律且足夠強度的運動

均衡飲食、蛋白質適量補充僅僅是合成肌肉的原料,若真正要提升肌肉量,仍需靠規律且持續增加強度的運動訓練,才能有效提升肌肉量,改善體組成。

(作者為營養師)

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