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防疫遠距工作 勿忘保養脊椎

2021/09/24 05:30

▲圖1:拉單槓-延伸脊椎。(照片提供/鄧奕廷)

文/鄧奕廷

為了防疫需求,不少大專院校展開為期兩週的遠距教學,部分公司行號採取分流上班,遠距教學和遠距上班徹底翻轉了學生學習和上班族的工作環境。各年齡層都應該正視遠距科技帶來脊椎的風險,以下建議幾個動作,不只能保養脊椎,並且也適用大部分的脊椎側彎族群,可以用來強化脊椎的穩定,拉伸縮短的肌群,讓脊椎平衡一下。

●拉單槓─延伸脊椎(圖1)

雙手拉著適當高度的單槓,雙膝微蹲,屁股往後坐,像是要坐椅子的感覺,用身體本身的重量來伸展拉長脊椎,並且要注意頸、胸、腰椎要維持一直線,感受脊椎拉長的感覺,每個動作維持10-20秒,可先重複10次,再慢慢增加次數以及維持時間。

▲圖2:膜拜式延展脊椎-矯正駝背。(照片提供/鄧奕廷)

●膜拜式延展脊椎─矯正駝背(圖2)

先擺在四足跪姿,雙手向前多一點,屁股往後坐,讓脊椎有拉長延伸的感覺,矯正平時駝背的姿勢,每個動作維持10-20秒,可先重複10次,再慢慢增加次數以及維持時間。

▲圖3:小天鵝式運動-強化脊椎穩定肌群。(照片提供/鄧奕廷)

●小天鵝式運動─強化脊椎穩定肌群(圖3)

趴在墊子上雙手展開呈現V型,注意力放在頭頂慢慢抬高離開墊子,並且帶動頸椎胸椎挺起,支撐5-10秒後,可重複10-20下,再慢慢靠在墊上,訓練脊椎穩定肌群肌力。

(作者為南投基督教醫院物理治療師)

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