扭屁股原地踏步 小運動消啤酒肚

▲圖1：有節奏的扭屁股。（照片提供／黃毓文）

文／黃毓文

過去幾個月來，民眾為了防疫，大幅減少外出，整天在家吃喝，上網追劇、打遊戲，如今警戒降級，不少人才赫然發現，體重竟悄悄上升，腰圍變大！

其實，只要飲食過量，又動得太少、姿勢不良、生活作息不規律，身體就容易囤積脂肪，腹部出現「啤酒肚」，是遲早的事情。

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根據國健署建議，腰圍代表了腹部脂肪的蓄積程度，可以提早預測糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢性病的發生機率，若男性腰圍大於90公分、女性腰圍大於80公分，即表示有「腹部肥胖」，需要開始注意健康管理。

目前健身房、運動中心、各類球場的管制措施雖已逐漸放鬆，但許多人一想到運動時得戴著口罩，又怕與人接觸增加染疫風險，至今仍未恢復運動習慣；建議除了平日加強節制飲食外，不妨搭配以下簡單的居家運動，持之以恆，相信對於消除啤酒肚，還是多少有一些效果的。

每天至少快走30分鐘

不過，若本身有舊疾或慢性病，最好諮詢醫師或治療師後再進行運動，也要記得適時補充水分，不要操之過急，大家一起來做做看吧！

●每天維持30-60分鐘以上快走活動：快走至微喘、流汗的程度為佳，若家中空間不適合快走，踏階運動也是不錯的選擇。當體能愈來愈好時，則可考慮到戶外從事一些強度較高、又不必與人接觸的有氧運動，例如慢跑、騎腳踏車、游泳等。

●有節奏的扭屁股100下（圖1）：過程中需保持身體中線直立，雙手舉高、雙膝微彎，把骨盆想像成一個大碗公裝滿了油水，有節奏的左倒一點、右倒一點，活動骨盆及下腰椎，可保持腰腹部筋膜的彈性。

▲圖2：原地抬腿踏步。（照片提供／黃毓文）

●原地抬腿踏步100下（圖2）：起始動作為保持身體中線直立，雙手舉高交疊站立，然後有節奏地將右膝抬高90度、雙手碰膝，再換左膝抬高90度、雙手碰膝；動作做得順暢後，可以帶一點跳躍的節奏，效果更好！

●坐姿屈膝抬腿20下（圖3）：因個人體能而異，可選擇腰部靠著支撐物或懸空，腰部打直，雙腳一同彎曲（圖4），然後伸直，可以強化核心肌群、下腹肌、髖屈肌等；運動過程中，若腳跟不著地，訓練效果會更好。

（作者為永和耕莘醫院復健科物理治療師）

▲圖3：坐姿屈膝抬腿。（照片提供／黃毓文）

▲圖4：坐姿屈膝抬腿彎曲。（照片提供／黃毓文）

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