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扭屁股原地踏步 小運動消啤酒肚

2021/09/19 05:30

▲圖1:有節奏的扭屁股。(照片提供/黃毓文)

文/黃毓文

過去幾個月來,民眾為了防疫,大幅減少外出,整天在家吃喝,上網追劇、打遊戲,如今警戒降級,不少人才赫然發現,體重竟悄悄上升,腰圍變大!

其實,只要飲食過量,又動得太少、姿勢不良、生活作息不規律,身體就容易囤積脂肪,腹部出現「啤酒肚」,是遲早的事情。

根據國健署建議,腰圍代表了腹部脂肪的蓄積程度,可以提早預測糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢性病的發生機率,若男性腰圍大於90公分、女性腰圍大於80公分,即表示有「腹部肥胖」,需要開始注意健康管理。

目前健身房、運動中心、各類球場的管制措施雖已逐漸放鬆,但許多人一想到運動時得戴著口罩,又怕與人接觸增加染疫風險,至今仍未恢復運動習慣;建議除了平日加強節制飲食外,不妨搭配以下簡單的居家運動,持之以恆,相信對於消除啤酒肚,還是多少有一些效果的。

每天至少快走30分鐘

不過,若本身有舊疾或慢性病,最好諮詢醫師或治療師後再進行運動,也要記得適時補充水分,不要操之過急,大家一起來做做看吧!

●每天維持30-60分鐘以上快走活動:快走至微喘、流汗的程度為佳,若家中空間不適合快走,踏階運動也是不錯的選擇。當體能愈來愈好時,則可考慮到戶外從事一些強度較高、又不必與人接觸的有氧運動,例如慢跑、騎腳踏車、游泳等。

●有節奏的扭屁股100下(圖1):過程中需保持身體中線直立,雙手舉高、雙膝微彎,把骨盆想像成一個大碗公裝滿了油水,有節奏的左倒一點、右倒一點,活動骨盆及下腰椎,可保持腰腹部筋膜的彈性。

▲圖2:原地抬腿踏步。(照片提供/黃毓文)

●原地抬腿踏步100下(圖2):起始動作為保持身體中線直立,雙手舉高交疊站立,然後有節奏地將右膝抬高90度、雙手碰膝,再換左膝抬高90度、雙手碰膝;動作做得順暢後,可以帶一點跳躍的節奏,效果更好!

●坐姿屈膝抬腿20下(圖3):因個人體能而異,可選擇腰部靠著支撐物或懸空,腰部打直,雙腳一同彎曲(圖4),然後伸直,可以強化核心肌群、下腹肌、髖屈肌等;運動過程中,若腳跟不著地,訓練效果會更好。

(作者為永和耕莘醫院復健科物理治療師)

▲圖3:坐姿屈膝抬腿。(照片提供/黃毓文)

▲圖4:坐姿屈膝抬腿彎曲。(照片提供/黃毓文)

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